早点吃晚饭有助降血糖？再次提醒：60岁后，晚饭牢记“4不要” 养生|健脾|节气养生|节气养生

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在一日三餐中，晚餐往往是我们比较容易忽略的一餐，不少人因为忙着工作，会直接过渡到宵夜，有些减肥人士，还会直接选择不吃。
网上更是有不少说法称：“过午不食”有助于改善血糖。这其实来自于一项北京协和的研究，但研究的真相又是怎样呢？

一、北京协和研究：过午不食或能改善血糖
2022年，北京协和医院的毛一雷教授带领团队进行了一项为期5周的临床试验，相关结果发表于《自然·通讯》上。
研究发现，将饮食时间控制在8小时内，即6：00-15：00内任意进食，晚饭时间段和其他时间都不吃，能够显著降低空腹血糖，改善胰岛素抵抗、肥胖和炎症等症状，并且可以增加肠道微生物多样性。

既然研究说不吃晚饭可以降低血糖，那是不是糖友们找到了新方法控制血糖，能不吃晚饭呢？
当然不是，华中科大深圳医院内分泌医师吕军表示，这个研究结果对糖友的参考意义不大。一是因为研究对象为没有肥胖的健康志愿者，所得到的结论不能推论至糖尿病患者身上；二是受试者数量仅有82人，存在样本数量少的问题，结果是否有普适性需要打个大大的问号。
事实上，不吃晚饭对于血糖控制十分不友好，特别是吃一顿不吃一顿。胰岛β细胞在过饥、过饱的状态下均会受到打击，令其功能减退，导致胰岛分泌不足，血糖波动大。
有观察就发现，上个世纪60年代经历过饥荒的人们，后来生活改善，饮食过度的话，更容易患上糖尿病，很可能与胰岛β细胞的这种作用机制有关。

二、改变下晚饭时间，血糖就能变好
【早点吃晚饭有助降血糖？再次提醒：60岁后，晚饭牢记“4不要”】真正想要对血糖好，不是不吃晚饭，而是要调整下晚饭时间。
2022年，《糖尿病护理》上发表过一项研究，研究人员对845名18~70岁的西班牙成年人进行了调查，所有受试者均没有糖尿病史。研究人员模拟了2个晚餐进餐时间，一组在常规就寝前4小时吃晚餐、另外一组在就寝前1小时吃晚餐。

结果发现，晚吃晚餐会让胰岛素AUC降低（评估胰岛β细胞功能）降低6.7%，葡萄糖AUC升高8.3% 。
也就是说，晚餐吃得越晚会让受试者的胰岛素水平越低、血糖水平越高。对于大部分人来说，睡前4小时不吃东西会比较好。
但如果考虑上现代生活作息，很多人可能做不到太早吃晚饭，所以如果是晚上10点睡觉的话，晚6点到7点吃饭比较好，最好别超过8点。
山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨表示，吃夜宵或晚饭吃得晚，会导致血糖升高，人也更容易兴奋，进而会影响正常的睡眠，不利于血糖控制。如果睡前实在饿得厉害，可以试着喝一杯热牛奶，不要吃高糖、高碳水的食物。

三、晚饭怎么吃合适？60岁后记住“4不要”
饮食与健康息息相关的，只有先保证饮食，才能进一步稳固营养，打好身体基础。所以晚饭不仅要吃，还要吃对，特别是对于老年朋友而言，牢记“4不要” 。
1.不要吃太多
《中国居民膳食指南》内推荐的三餐摄入应该为早餐营养足、午餐要吃好、晚餐要适量。
晚餐不应该摄入大量食物，否则会刺激胰岛分泌大量胰岛素，容易增加糖尿病的发生风险。且会增加消化系统负担、让大脑持续兴奋，容易导致失眠。
2.不要吃太简
虽然晚餐不能吃的过饱，但也不能过于简陋，晚餐更多是起到查缺补漏的作用。如果白天肉蛋奶吃得足够，晚上就可以多吃些蔬菜，主食可以选择杂粮米饭、杂粮面。

3.不要省功夫
随着年龄的增长和生理功能的退化，很多老年人有牙齿缺损、胃肠道功能下降的问题，经常会感觉消化不良、食欲下降，长期如此容易让身体营养摄入不足。
所以在食物的选择上，要以细软为主，食材要充分煮熟、煮烂，生硬、块大的粗粮等食物要尽量切细，要多花些功夫处理食材。
4.不要不讲究
吃饭的顺序也有很大的讲究，要先吃升糖指数低和占体积的食物，如先喝汤、吃蔬菜，之后吃鱼肉、红肉等荤菜，最后再吃主食。
这样做可减少主食的摄入量，对控制进食量以及餐后血糖均有好处。

饮食有讲究，一日三餐都很重要，千万不要因为想要控血糖而不吃晚饭，不然很可能得不偿失。日常生活中，也要注意饮食的均衡，尽可能选择多的食物种类。
参考资料：
[1
《《自然》子刊：禁食赶晚不赶早！北京协和医院团队首次在非肥胖人群中发现，只有在午餐后开始实行禁食，才能有效改善代谢问题丨临床大发现》.奇点网 2022-03-10
[2
《只需改变一下晚餐时间，不仅血糖好了，各个指标都在变好！》.科普中国 2024-06-01
[3
《那些长期不吃晚饭的人，最后都怎么样了？这些后果，希望你没有！》.科普中国 2022-06-12
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