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蛋白质是生命的物质基础 , 可以说没有蛋白质就没有生命 。 缺乏蛋白质的人可能会出现疲倦、体重减轻、贫血等症状 , 尤其是出现以下现象时 , 若不是因为疾病导致的 , 就要考虑身体是否缺乏蛋白质 , 需要遵医嘱及时干预 。
那么 , 这些现象都是什么 , 大家日常该如何补充蛋白质呢?
5个现象判断蛋白质缺乏
指甲病态
指甲的主要成分是蛋白质 , 若长期缺乏蛋白质 , 指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂 。
头发变脆、变细
头发的主要成分也是蛋白质 。 若缺乏蛋白质 , 为了保存能量和储存蛋白质 , 身体会减少头发中蛋白质的含量 , 这样头发就会发黄、变脆、变细 , 干燥且没有光泽、容易脱落 。
肌肉松弛
蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键 , 若缺乏蛋白质 , 肌肉会减少、松弛 , 力量下降 , 影响运动能力 。
水肿
血液里也是含有蛋白质的 , 长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降 , 促使血管里的水分渗透到血管外的组织里 , 引起水肿 , 通常下半身会先开始水肿 。
您可以用手按压身体 , 如小腿前侧 , 若凹痕很久没有消退 , 那可能是出现了水肿 。
免疫力下降 , 经常生病
如果蛋白质摄入不足 , 免疫细胞无法快速修复和增殖 , 会使人经常生病 。
蛋白质需要摄入多少
一般来说 , 成年女性的蛋白质摄入量每天不要低于55克 , 成年男性每天不要低于65克 。
65岁以上的老年人、素食群体等特殊人群 , 蛋白质的摄入量还要有所增加 。
蛋白质补充也不是多多益善 。 尤其是对于肾功能异常的人 , 过量补充蛋白质会给肾脏造成负担 , 导致病情加重 。
如何补充优质蛋白质
馒头、米饭也可以为人体提供蛋白质 , 但这类主食中的蛋白质不是优质蛋白质 。 优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类和瘦肉(白肉、红肉) 。 优质蛋白质的摄入量应该达到人体一天所需蛋白质总量的1/2到2/3 。
一般成年人建议每日摄入以下6种食物:
适量主食:主食以生重计算 , 男性每天摄入300克以上 , 女性250克以上 , 这些食物大约能提供20多克蛋白质 。
1~2袋牛奶:每天饮用300~500克牛奶 , 300克牛奶大约能提供10克蛋白质 。
1个鸡蛋:一个中等大小的鸡蛋大约能提供7克蛋白质 , 胆固醇高的老年人可以隔日吃1个鸡蛋 。
150克瘦肉:水产、禽肉、畜肉均可选择 , 大约能提供30克蛋白质 。
25克大豆:相当于100~150克豆制品 , 可提供约10克蛋白质 。
500克蔬菜、250克水果:这些果蔬可提供约5克蛋白质 。
以上蛋白质含量为粗略估算 , 不同食材以及不同品牌食品 , 具体含量会有差别 。 在日常生活中 , 大家也可以参考《中国居民膳食指南(2022)》来安排饮食 , 补充足量蛋白质 。 对于因疾病需要忌口的特殊人群 , 饮食要遵医嘱 。
【5个现象告诉你,身体缺乏蛋白质→】来源:健康中国
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