如何练就诱人美背

爬行瘦背法

如何练就诱人美背

文章插图
动作一:俯卧 , 屈肘撑地 , 两肘交替向前爬行10—15米 , 重复2—3次 , 呼吸均匀 。
动作二:左手撑地 , 右肘和右腿前移15—20米 , 重复2-3次 。爬行时 , 上体稍抬 。两侧交替进行 。
动作三:两肘交替向前匍匐爬行8—10米 。两腿伸直、放松 , 并随上体向前爬移 。重复3次 , 间歇l—1.5分钟 。
动作四:有节奏地交替向前爬行15—20米 , 重复2—3次 。练习时 , 头部稍抬 , 胸部自然下垂 , 爬速宜慢 , 爬幅宜小 。
动作五:沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行 , 然后逆时针方向爬行 。练习时 , 头部宜向爬侧倾斜 。重复2—3次 , 间歇1—1.5分钟 。
动作六:交替向前爬行15—20米 。重复2—3次 , 间歇2分钟 。
动作七:交替向后爬行10—15米 。爬时 , 下颏微向内收 , 两腿放松伸直并与双手协调配合 。
橡皮筋运动法
动作一:站姿 双脚打开与肩同宽 , 如图将橡皮筋踩于脚下 , 体侧预留长度以到臀部为佳 。如果橡皮筋过长 , 可在脚下缠绕1-2圈。
动作二:前平举 双腿膝关节微屈 , 用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋 , 同时双手紧握皮筋自身前平拉 , 与地面水平时静止 , 并坚持5-10秒后放下继续 。15-20组/次  , 3次/天 。
动作三:侧平举 双腿膝关节微屈 , 用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋 , 同时双手紧握皮筋自体侧拉起 。当上臂基本与地面水平时静止 , 坚持5-10秒后放下继续 。15-20组/次  , 3次/天 。
动作四:俯身飞鸟 如图 , 俯身、屈膝、立腰 , 挺胸 , 同时将橡皮筋交叉 , 双手紧握自体侧向上拉起 , 感觉肩部肌肉紧缩 。当手基本与胸部水平时静止 , 坚持3-5秒后恢复站姿 。15-20组/次 , 3次/天 。
瘦背操
动作一:俯卧在垫子上 , 双手贴近耳朵向上伸出 , 双腿稍分开 。吸气 , 身体上下两端同时向上收起 , 保持6-10秒 , 呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作) , 可重复练习6-8次 。
动作二:屈膝并拢双腿 , 臀部坐在垫子上 , 双手与肩同宽放到身体两侧 , 指尖朝向正前方 , 手掌贴于地面 , 慢慢向上抬起臀部 。身体平伸至水平位 , 保持15-20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置) , 可重复练习3-4次 。
动作三:俯卧在垫子上 , 双手屈时手掌撑于胸部两侧 , 双手用力慢慢向上推 , 大臂要夹紧到身体两侧 , 肱三头肌及背阔肌用力夹紧 , 身体向后弯曲 , 保持15-20秒(如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度) , 可重复3-4次 。
动作四:身体直立 , 将重心移到左腿 , 右腿抬起 , 膝盖弯曲 , 双手放在两胯 , 或者扶着椅子以保持平衡 。
身体向前慢慢倾斜弯曲 , 右腿向后水平伸展 , 直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平) , 双臂向后伸展掌心朝下 。
要让肩膀比背部略低一点 , 下颌也要低一点 , 将目光集中在前方地面上 , 保持30秒 , 然后重心换到右脚再做一遍 。
【如何练就诱人美背】 动作五:坐在椅子上 , 胸部靠在双腿上 , 双手摸脚 。双眼俯视地面 , 脖子与脊椎保持水平线 , 将胳膊向前方尽可能伸展 , 掌心相对努力 , 让臀部与指尖也保持水平 。保持30秒 。