消除四肢赘肉5个简单动作


消除四肢赘肉5个简单动作

文章插图
动作1:大腿前侧以及臀部训练
双脚打开与肩同宽 , 脚尖膝盖略微向外打开 , 双手扶住腰部 , 整个身体保持半蹲的姿势 。然后将身体向下压 , 保持上半身的平衡 , 最后回到开始姿势 。若想锻炼到臀部 , 只需再稍微打开双脚 , 大于肩的宽度 。完成4组 , 每组25~35个 。中间休息20秒 。
动作自检:膝盖要保持放松 , 臀部不能低于膝盖 。身体下压的时候 , 腰和背要始终挺直不能弯曲或者前倾 , 否则会造成腰肌劳损 。同时要注意呼吸 , 下吸上吐 。
塑身优势:收紧大腿前侧和臀部的肌肉 。增加肌肉的耐力 , 并且锻炼心肺功能 。

动作2:拉长手臂训练
双腿前后分开 , 前腿略弯曲 , 后腿绷直 , 一只手支撑在椅子上 , 另一只手握矿泉水瓶 , 肘关节贴近腰的一侧 , 小臂沿着大臂的方向向后伸直 , 向上抬起 , 和肩尽量在一条直线上 , 放下 。双手交替完成各4组 , 一组20~30个 。
动作自检:以一只手臂为支点 , 另一只手臂要保持笔直的伸直 , 上抬手臂时 , 要匀速地完成动作 。
塑身优势:不但收紧整个手臂的肌肉 , 同时也拉升手臂的韧带 , 整个夏天都让你自信满满 。

动作3:女士俯卧撑练习
膝盖着地脚尖踮起 。双手分开与肩同宽 , 手臂支撑整个身体 , 然后身体慢慢向前屈肘 , 让上臂与身体齐平 。完成4组 , 每组15~20个 。这样训练两三周后 , 就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练 。
动作自检:这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧 , 并与此保持平行 。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的 。
塑身优势:锻炼双臂的力量 , 练习双臂肌肉的耐力 , 同时也收紧了小腹和双腿的肌肉 , 让身体更加有爆发力 。

动作4:收紧三头肌练习
直坐在椅子上双腿略分开 , 保持上半身挺直 , 两手手臂笔直上抬 , 保持两个矿泉水瓶紧贴 。然后保持上手臂不动 , 下手臂自然向后弯曲 , 呈90度 。两秒后恢复起始姿势 。完成4组 , 每组15~20个 , 每组动作间可休息20秒 。
动作自检:这个动作始终要保持两个矿泉水瓶紧贴在一起 , 且上手臂尽量贴紧耳朵 。
塑身优势:平时锻炼不到的上手臂通过这组训练 , 三头肌会略有酸的感觉 , 帮助收紧上手臂的脂肪 , 和恼人的“蝴蝶袖”彻底说再见 。

动作5:大腿后侧臀部训练
双脚前后打开呈弓箭步 , 与髋部同宽 。后脚往后撤一大步弯曲90度 , 双手扶住腰部 , 上半身垂直于地面 。匀速抬起上半身时注意后腿伸直 , 前腿膝盖保持弯曲 。然后匀速恢复到开始动作 。完成4组 , 每组20~30个 。
动作自检:保持上半身平衡 , 初始动作要保持后腿的弯曲 , 膝盖不能着地 。
塑身优势:有效的修饰大腿和臀部线条 , 上演一轮紧身裤秀 。

教练Angel私房话
耐力训练要十分注意呼吸问题 。呼吸的深度对改善体内氧气的供给很重要 。有意识锻炼鼻腔的深呼吸力度才能起到事半功倍的效果 。
开始练习的时候最好有私教的个性化指导 。在了解了正规有效的耐力训练要点之后 , 上班或者在家 , 都能够随心进行有效到位的耐力练习 。
【消除四肢赘肉5个简单动作】 除了耐力训练外 , 女性要发挥柔韧性训练的优势 。通过柔韧性的训练 , 有助于释放压力 , 达到身心平衡 。