白领MM的腰部“救生圈”

偷懒级训练

白领MM的腰部“救生圈”

文章插图
参考人群:号称自己工作繁忙,实在没时间去健身中心锻炼 。
锻炼工具:很简单,一块毯子,或者直接在家中的地板上 。
环境:既然要偷懒,当然哪里都不用去喽,就把家里当健身房 。
平躺在地板上,双臂放于体侧 。脖子放松,保持脊椎的自然弯曲 。一条腿上举的同时,另一条腿伸直或弯曲放于地上,腹部收紧,腰背部紧贴地面 。吸气时上腿划圈,呼气时回到起点停住,一个方向做4~6次,然后换反方向绕环4~6次 。
精髓:由于普拉提吸收了古老的瑜伽和太极的动作精髓,用节奏把呼吸、冥想、柔韧和平衡有机结合在一起,达到伸展脊椎拉长韧带的功能 。
动作要领:腿绕环幅度不要太大,保持臀部平稳,髋关节不动 。
平躺在地板上,腹部收缩 。背部需要尽量贴紧地面,同时脖子放松 。这时,双脚蜷起慢慢离地,呼气的同时把脖子抬起来,使头部离开地面,尽量使膝盖靠近身体 。这个姿势以慢数五秒的速度保持,再以慢数五秒的速度慢慢放下 。来回做6~10次 。
精髓:动作相对瑜伽要简单,它没有复杂的动作组合,简单易于掌握 。
动作要领:上体保持不动,肩膀离地,打开身体时,双臂从前到上,收回时则从旁边收到抱膝;膝盖屈起时呼吸均匀与之对应 。
侧躺在垫子上,保持头、肩、髋在一条直线上 。双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高 。吸气,同时右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次 。然后换腿重复上述练习,左右两侧各做6~8次 。
精髓:运动速度相对平和,几乎不会产生对关节和肌肉的伤害 。同时,动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,既有步伐的转换又有打坐的调吸,这就使锻炼的人更容易控制身体,减少因姿势错误造成的负面作用 。
动作要领:肩膀放松,上体不要松懈 。
面朝下趴着 。头顶心向前顶,沉肩 。收缩腹部的肌肉,把肚脐的位置靠紧地面 。吸气并且抬头,手臂和胸部离开地面,背部肌肉收紧 。呼气后再慢慢放下 。呼气时上身躯干静止,将两腿抬离地面,抬到背肌不过度紧张的高度就可以 。
精髓:非常接近瑜伽的动作,在收紧腹部肌肉的同时,也使得四肢韧带得到全面拉伸 。而且,安全系数要比瑜伽来得更高 。以便“救生圈”较大的人练习 。
动作要领:手臂和胸部在向后伸展时要保持一致,不要手臂僵硬,头却一个劲朝后仰,没用的 。
求精级训练
参考人群:有那么一点空余的时间,而且,对自己的“救生圈”相当不满,要求专业、快速起效的锻炼 。
锻炼工具:健身球、弹力绳、BOSU球环境:健身中心
跪在地板上,身体右侧靠在一个大健身球上 。伸出左脚以支撑身体,右腿仍然跪地 。右手搭在球上,左臂弯曲,左肘放于脑后,扶住颈部 。侧弯腰,努力用左肘去够左胯,当无法再接近时返回,共做8~12次 。然后换另一侧做 。
求精之处:在健身球上的动作 。
精髓:有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉 。而且,由于健身球的不稳定性,你还可以锻炼良好的平衡性和协调性 。
仰卧在地板上,双腿绷直,脚背弯曲 。把弹力绳绕在脚上,两手抓住弹力绳的两端 。深吸气,努力将肚脐贴向脊柱 。
深呼气,肱二头肌收缩,双手向胸部抬起,同时将脊背一点一点蜷起 。深吸气,然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气 。深吸气,并将双手放下 。以上动作重复5~10次 。
【白领MM的腰部“救生圈”】 求精之处:在普拉提动作中加入一条弹力绳 。
精髓:在练习时,我们常常需要一台训练机,通过训练机上的绳索来完成一些动作 。而如果没有训练机,通过这条弹力绳,我们也可以达到同样的效果 。
转螺钉 。仰卧在地板上,用两脚的踝部夹住球 。双腿抬起,直至与地面垂直 。双腿慢慢旋转,在空中划盘子大小的圆圈,分别朝顺时针和逆时针方向各转10次,手心向下,放于身体两侧 。在转腿时保持背部的平直 。
求精之处:用一个直径为20~30公分的软皮球来完成动作 。
精髓:双腿用力夹球可以塑造臀部、腹部和大腿内外侧的肌肉 。将球垫在下背部,可以按摩酸痛的肌肉,还可将球撑在肋骨下,作为支撑 。
剧烈挑战(锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉) 。坐在BOSU练习器上(或地上),尾骨找到平衡,双臂前伸,与地面平行,膝盖蜷缩在胸前 。慢慢将腿伸直,同时身体向后躺倒,腹肌紧张收缩 。
停留约呼吸2次的时间,然后再次将腿蜷缩至胸前 。重复12次 。身体保持V字形,双腿伸直,剪腿12次(即两腿上下交错摆动) 。
求精之处:以稍快的节奏来完成动作 。在许多动作中加入
BOSU球(一种运动器械,形状像半个皮球 。平底,可平稳地放于地上 。)精髓:这是对腹肌的绝佳锻炼,保持这种节奏的难度较大 。由于BOSU球面不稳,在上面做动作变得更难,但也增加了锻炼的幅度 。