3周减腰收腹

目前,很多人都有腰腹赘肉的烦恼 。由于成天忙于工作生活而没有时间运动,让小肚子,游泳圈更是泛滥 。

3周减腰收腹

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如果你也被同样的问题困扰,那么别担心,这一套严格根据科学原理定制的三步式减肥法,能让你在3到6周内迅速用拥有平平的小腹,而且如果你原来的小肚囊越大,减肥效果越明显哦 。
在你实施这套方案后的第三周,可能会有轻微的反弹现象,但是不要惊慌或者沮丧,因为这是正常现象 。只要你继续坚持下去你将会减掉10-20磅体重,你的腰围也将因此一寸一寸地缩小,还等什么呢,赶快行动吧!
首先来定制锻炼计划表:
第一周:
疾走:3天,每天20分钟
三级走:1天,24分钟
普拉提运动:3天,只做低难度动作或者基本动作
第二周:
疾走:3天,每天25分钟
三级走 :1天,每天24分钟
普拉提运动:5天,只做低难度动作或者基本动作
第三周:
疾走:3天,每天30分钟
三级走:2天,每天18分钟
普拉提运动:3天,基本动作
第四周:
疾走:3天,每天30分钟
三级走:2天,每天18分钟
普拉提运动:5天,基本动作
第五周:
疾走:3天,每天30分钟以上
三级走:2天,每天24分钟
普拉提运动:3天,高难度动作
第六周:
疾走:3天,每天30分钟以上
三级走:2天,每天30分钟以上
普拉提运动:5天,高难度动作
饮食调节:这6周之内要避免吃高热量、过油腻的食物,比如巧克力、冰淇淋、烧烤等 。
关键名词解释:
疾走:
疾走能加速你体内脂肪燃烧,缩小脂肪细胞 。刚开始是每天20分钟即可,但是如果你觉得自己应付20分钟绰绰有余,可以适当延长时间 。关键是要集中精神,挥动手臂大步走,拉动你的全身肌肉,让脂肪燃烧起来 。
使用最大的步幅:落脚时用力以脚跟着地,起脚时用力以脚尖离地 。控制好你的呼吸,行走的速度控制在你勉强还能边走边谈话既可 。
三级走:
这一部分锻炼计划能帮助你燃烧更多的脂肪 。具体实施方案如下:
热身:3分钟,行走的速度不需要很快,你还能边走边唱歌就可以 。
第一级:2分钟,稍稍提高步伐,但是不要过快,还能边走边说话就好 。
第二级:2分钟,爬楼梯或者斜坡 以加速心跳 。
第三级:2分钟,加快爬楼梯的步伐,或者提高坡度 。
调整:3分钟,以舒缓的脚步散步 。
第一和第四周,重复两组三级走 。
第二和第五周,重复三组 。
第三和第六周,重复四组 。
六步普拉提动作
据美国蒙哥马州奥本大学的运动学教授迈克.s.奥森解释,普拉提比其他常规瘦身运动更能燃烧脂肪 。动作1:剪刀式运动
减肥部位:腹部、二头肌、三头肌,脚筋,肩部
主要动作:坐在垫子上,把带子绕过你的左脚底,双手分别拉住两端 。平躺下,两腿伸直,脚尖上翘 。把头、颈肩稍稍抬起 。上臂放置在垫子上,双肘曲起来,两个拳头放到胸前 。
拉紧带子,左脚抬起来与地面成90度 。然后缓慢放下左脚,但是千万不能着地,同时抬起右腿,呼气,换腿 。两腿一上一下就像剪刀一样 。
低难度动作:如果你觉得难度过大,那么可以把头和肩膀平放在垫子上 。
高难度动作:如果你觉得难度不够,那么可以尝试把双手握住带子的地方更靠近你的脚底,这样可以加大弹性阻力 。
动作2:侧肩运动
减肥部位:后背、四头肌、三头肌,肩部
基本动作:坐直,双腿伸直,脚趾头绷紧 。曲起左腿,把带子绕过脚底,左手握住带子两端,向左扭转身子,把右手放在左膝上,尽力扭转你的肩板 。
【3周减腰收腹】 呼气,把左腿伸直,举起来,与地面成45度 。吸气,放下左腿 。低难度动作:双脚都放在垫子上,不用抬起来 。高难度动作:右手伸直,不扶着左膝 。