每天十分钟 4周塑造完美腰 _造完美腰

每天10分钟简单的伸展运动，展现出你隐藏的S身型。跟着循序渐进的4周教程，可以塑造完美腰形甚至是腹部的肌肉。
慢慢伸展肌肉的第1周教程

文章插图
通过要不得伸展运动来舒展一下至今还没锻炼过的腰部肌肉。重点在于以正确的姿势跟着练习。过度的动作会给肌肉或是关节带来损伤，所以要根据自己的情况来做运动。
1.把腿伸开与肩同宽，笔直的站立。两手交叉伸于头部上方，这是手掌尽量向上方伸展。感到身体变得放松后，做5次深呼吸。两手交叉伸于头部上方后，渐渐的向两侧弯曲身体与手臂。以10次为一回合，做2回合。
2.两拳微握，将胳膊伸展为直角90度，保持与肩膀平行，向后侧伸展，视线仍然前视。身体与胳膊同时左右转动，以10此为一回合，反复两回合。
【每天十分钟 4周塑造完美腰】 3.坐在地上，双膝并拢，两手支撑于身体后方。保持上身不动，向右侧转动双腿直至碰触地面。左右交换以10次为一回合，反复做2回合。
4.挺直脊柱趴在地上。双腿并拢后慢慢向上伸展上体。舒缓肩膀的紧张，把持胳膊不完全伸直的状态 10秒钟后，再一边做深呼吸一边回到原位。这样反复5次。
5.挺直脊柱两臂伸直趴在地上。左臂稍微向上伸展，相反右腿向上伸展。放下向上方伸展的手臂与大腿，同时向上方伸展反方向的腿与手臂。像游泳姿势一样，运动手臂与腿部，在碰触地面之前停一会儿后再次向上伸展。以10次为一回合，反复5回合左右。
6.躺在地面上，手掌向下，手臂向两侧伸直。把腿伸直与地面保持90度后向右侧移动伸展，两侧反复伸展后呼气。以10次为一回合，反复2回合。
7.两脚底板相对坐在地上，后背伸直后，两臂从头部上方向前伸展。以这种姿势伸展上体，上身尽量接触地面。保持10秒钟之后，深呼吸回到原位，反复10次。
8.保持两腿伸直坐在地上后，把左腿立起与地面保持90度。右肘抵住左侧大腿外部，掌握好重心后伸直腰板向后侧伸展。10秒钟左右交换一次，反复进行10回。
9.以翘腿的姿势坐在地上，，双手支撑于身后的地上，颈部向后仰，保持10秒钟。左右交换，反复进行3回。
塑造腰形第2周教程
如果按照第一周的教程认真的练习的话，在某种程度上就能感到腰身已经变得很有柔韧性了。这次我们来提高一下难易度，继续来运动一下腰部。渐渐就会塑造成S身型了。
1.保持脊柱挺直躺在地上，伸出双手抓住一侧的膝盖尽量靠近心窝方向。左右反复进行10次左右。
2.保持脊柱挺直躺在地上，伸出双手抓住双膝尽量靠近心窝方向。挺起颈部，视线看向肚脐方向。10秒钟为一回合，进行2回合左右。
3.保持脊柱挺直躺在地上，左腿伸直与地面保持垂直，双手抓住膝盖后侧。左右各10秒，进行两回合。
4.跪在地上，隆起后背像猫的姿势一样，保持10秒钟。之后再向下方弯下腰部，保持10秒钟。反复进行3回左右。
5.平趴在地上，脸朝上方。这时双手支撑地面与耳部两侧的位置。一边呼吸气，用两臂的力量上体慢慢向上方伸展。保持腰部挺直的状态颈部也向上伸展，保持10秒钟。之后将双脚底板并拢后伸直尽量去碰自己的后脑勺，保持10秒钟之后，一边深呼吸一边回到原位。
6.蜷曲膝盖跪在地上。右臂向前方伸展，重心移向左侧。保持10秒钟。左右交换反复3回。
7.蜷曲膝盖跪在地上。头部伸向前方，深深地长呼吸后放松身体。保持10秒钟。
8.保持脊柱挺直躺在地上，伸展自己的脊柱，保持10 秒钟。反复3回左右。
塑造腰形第3周教程
如果说第一二周是简单的伸展腰部的话，那么这周便是培养腰部力量的运动。为了塑造苗条结实的腰部，我们一起运动吧!
1.保持两腿伸展开与臀部同宽，笔直站在地面上，两臂伸直向两侧保持与肩同宽。保持腰部挺直后，向下方左右转动手臂。
2.双手抓住毛巾后，伸直于头部上方。保持这个姿势上身向左侧下垂。保持臀部不要像旁边移动，保持5秒钟。左右反复10次。
3.伸直双臂坐在地面上。手臂伸直与肩同宽，双手握毛巾，同时向右侧扭转腰部，保持视线正视前方，持续5秒钟。左右交换运动。以10次为一回合，进行3回合。
4.两脚底板相对后坐在地上，伸展腰部后伸出双手在头后侧交叉。保持这个姿势向右侧下垂，保持5秒钟之后，左右反复运动，以10次为一回合，进行5回合。
5.两腿伸直与肩部同宽站立于地面。两臂向两侧伸直与肩同高。保持腰部挺直后，上身向前方弯下，保持10秒钟，反复进行5次。
6.侧卧在地上，一侧的手支撑头部。右侧大腿伸直后向上方伸展。左右交换运动。以10次为一回合，进行5回合。
7.侧卧在地上，一侧手臂支撑头部。一侧大腿支撑着身体。一侧腿部交叉于上方，靠近地面的大腿伸直后慢慢向上抬起。左右交换进行运动。以10次为一回合，进行5回。
8.肩膀与头部接触地面躺下后，把腿部伸直超过头部。用双手支撑腰部向上方伸展保持10秒。反复进行5次。
9.两手支撑地面。伸直右侧大腿向上方伸展。左右反复进行运动。以10次为一回合，进行5回。
完善结实腰部的第4周教程