有效减肥操腰围狠缩水 _腰围

想让你的腰围缩水吗?那一定要试试这组减肥操，很有效哦!

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1. 腹部缩紧
首先先搞清楚最基本的腹肌动作，躺平在地上，两个膝盖弯曲:
在吐气的同时把肚子往下缩紧，这是所谓的braced position，之后很多腹部运动做的时候肚子都要用这种缩紧的出力状态去支持，这点非常重要.
就这样吸气放松让肚子凸出，然后吐气缩紧，重复8次. 这跟Michael Thurmond的腹部收缩运动一样，只是他的是站着或坐著作，这个是躺平作.
2. 上腹部
躺平膝盖弯曲，两脚距离约30公分.
一面抬高肩膀一面把手往脚的方向滑过去，抬高肩膀时下巴要往下才不会对脖子产生压力. 然后回到躺平的状态，这样来回做10次，这个运动只操到上腹部.
3. 整个腹部
躺平后双手放在脑后，腿抬高成下面这样:
保持腿抬高的姿势，收紧腹部，一边吐气一边把肩膀慢慢抬高，再慢慢放下，这样重复10至20次. 传统的仰卧起坐其实都会牵扯到其他肌肉，反而没有好好操到腹肌，这个运动把腿抬高后，就会迫使腹肌单独出力，是最有效果的仰卧起坐形态.
4. 让上下腹更有力
【有效减肥操腰围狠缩水】 躺平膝盖弯曲，两脚距离约30公分
抬头把右膝盖往胸口伸过来，这时要感觉到是上腹部出力:
一边吐气收紧下腹部一边把左腿伸直，下背部要紧贴地面，吸气:
一边吐气一边收回左腿并伸长右腿，就这样双腿交替做20次. 这完全就是Pilates里面的暖身动作之一，伸长腿时等于在伸展腹肌，缩回腿时腹肌也会收缩，肌肉就是在这一收一放中受到挑战跟训练.
5. 抬腿
躺平膝盖弯曲，两脚距离约30公分，双手放脑后:
一边收紧下腹部一边将稍微弯曲的腿抬高:
把腿降低约20度，下背部要紧贴地面，一边吐气一边用腹肌力量把腿抬回原来的高度，就这样慢慢做10次. 动腿的时候下腹部不可以鼓起，如果下背部开始浮起来，表示腹肌太弱，就先停止，多花几天慢慢渐进锻炼，太急硬做的话会伤到下背部.
6. 腹斜肌
躺平膝盖弯曲，两脚距离约30公分，双手放脑后(拍谢，把3D麻豆的腹肌线调得太over......):
一边吐气一边把上身往右边弯:
收紧腹肌把身体转回正中:
继续转到左边，然后又回到正中，这样重复8次:
7. 塑造小蛮腰
躺平在地上，两个膝盖弯曲:
双手放脑后，用上腹的力量抬高肩膀(腹肌是缩紧的):
一边吐气一边把腿抬成90度，然后吸口气:
一边吐气一边伸直左腿，同时把左边的腋窝朝右膝盖凑过去:
吐气换方向，然后吸口气，又吐气换回原来的方向，就这样交替做16次:
8. 腹肌跟下背部
手撑地跪着:
收紧腹肌，肚脐往脊椎骨内缩的感觉，同时把左膝盖跟右手臂抬高，头则往膝盖方向垂过去，整个动作是圆弧的感觉:

有效减肥操 腰围狠缩水

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