简单三步骤练成“小腰精”

动作名称:百拍

简单三步骤练成“小腰精”

文章插图
它是普拉提最原始的动作,通过手臂的拍动和深呼吸进行“热身”,并且收紧腹肌 。
动作重点:呼吸
要完全并均匀地吸气和呼气 。初学者会感觉腹肌酸痛 。
动作要点
【简单三步骤练成“小腰精”】 step1:仰卧
双臂平放于身体两侧,掌心向下 。双膝并拢,屈膝,大腿与脊骨成90度角,脚趾略高于膝盖 。
step2:呼气
用力抬起头、颈、肩部 。并抬高手臂与地面成水平,保持腹部收缩内曲 。
step3:保持身体的姿势,上下拍动双臂
每次拍动手臂都要配合呼吸 。吸5下、呼5下,为一组,持续拍动50次(5组) 。
手臂拍动时,从指尖到肩膀要保持一条直线,不要耸肩 。
注意事项
如果感觉上抬颈部很费力,可以在脑后垫上毛巾或是一个小枕头 。
切勿将盆骨抬离地面,保持自然中轴的位置,腰部与地面可以留一定空隙 。
动作期间保持背部平坦,腹部缩紧 。