风靡日本 9分钟美腿操

【风靡日本 9分钟美腿操】

风靡日本 9分钟美腿操

文章插图
一、大腿前部 60秒
1.直立,两手在脑后交叉或收在耳后,深深地吸口气 。
2.向前迈出一步,同时下蹲 。上体保持正直,大腿前部用力,稍停,吸气还原 。左右腿交替进行 。
二、大腿后部 60秒
1.屈膝屈肘俯卧 。一腿单膝支撑身体,另一腿上抬,与身体成直线,吸气 。
2.边呼气边弯举小腿,同时大腿后部肌肉用力收紧,稍停,还原 。左右腿交替进行 。
三、臀部 60秒
1.双手撑地,一腿屈膝撑地,一腿屈膝尽量靠近腹部,背不要提起,吸气 。
2.一边呼气,一边将胸腹前的腿向后举起,至大腿与躯干成一直线止,臀部用力 。左右腿交替进行各10次 。
四、大腿内侧 60秒
1.仰卧,一腿屈膝撑地,另一腿勾脚尖直腿向上举起 。
2.边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开,大腿内侧肌肉用力收紧 。呼气,还原 。左右腿交替进行各10次 。
五、小腿肚 30秒
1.双脚稍分开站立在台阶上,脚跟下垂,吸气 。
2.边呼气边提踵,至水平处止,稍停 。平衡好的人可双手插腰做,但不能拱背 。