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【医林正骨丨常背单肩包、歪着身子坐的，赶快收好这2个锻炼动作】

《医林正骨》栏目由广东省名中医林定坤教授及其团队倾力打造 。

（正文共计1299字 ， 阅读时长大约3分钟 。 ）


既有损形象又影响健康的“不良体态”困扰着许多人 ，
而相关的锻炼内容也一直备受大家的关注 。
上期体态内容中 ， 我们分享了头前伸、圆肩驼背的锻炼动作：

不少朋友都已经开练了起来~
还有的朋友给我们留言说；
我有高低肩又该怎么办？
别急！这就来了！


高低肩
顾名思义为两侧肩膀高度不平 ， 我们可以自然站立 ， 两肩放松 ， 看看镜子中的自己肩膀是否一样平 ， 如果不一样平 ， 那就是高低肩 。


你是哪种情况的高低肩？
虽然表现为肩部高低不平 ， 但问题却不一定出在肩部 ， 从脚跟开始到脖子都有可能导致高低肩的因素 。
一、骨骼问题骨骼问题所导致的真性长短腿、特发性脊柱侧弯、脊柱畸形等疾病 ， 都会外化表现为高低肩 ， 去医院拍摄脊柱全长X线片可以发现问题 。
应对方法
此类高低肩并非小事 ， 需要予以高度重视 ， 一般都需要专科进行治疗 。 因此 ， 一旦发现高低肩 ， 建议首先要到骨科或者脊柱专科进行检查 ， 排查骨骼畸形等问题 ， 早发现 ， 早治疗 。


二、不良姿势同时 ， 日常生活中歪着身子工作、“稍息”姿势单侧受力站姿等不良姿势也可能会引起身体关节、肌肉不平衡 ， 导致躯干歪斜 ， 出现高低肩的表现 ， 但拍摄脊柱全长X线一般都没有骨骼的问题 。
应对方法
这类因不良姿势所导致的躯干两侧肌肉失平衡 ， 除了日常需要端正姿势外 ， 还可以进行针对性的锻炼进行调整和恢复 。
锻炼推荐

双手托天理三焦
1、自然站立 ， 两足平开 ， 与肩同宽 ， 含胸收腹 ， 腰脊放松 。 正头平视 ， 不可抬头仰颈 。 口齿轻闭 ， 宁神调息 ， 气沉丹田；
2、双手自体侧移于小腹前 ， 双臂自然圆屈 ， 掌心朝上 ， 中指相对 ， 自然缓缓吸气 ， 双臂缓缓举至胸前 ， 然后翻掌举臂于头顶 ， 同时足跟亦随之踮起；掌心向上 ， 肩胛带动上肢缓缓带劲向上托举；
3、上肢托举在最高处停留1-3秒钟 ， 然后开始缓缓呼气 ， 双手保持伸腕位从身体两侧自然落下 ， 同时足跟回落地面 ， 双手置于大腿两侧时呼气完毕；
4、重复上述动作 ， 一举一降、一呼一吸为一次动作 ， 早、晚各练30次 。
这一动作带动了从脚部到颈部的全身活动 ， 使双侧肌肉同时运动 ， 能够调整骨盆、脊柱、肩关节等全身的肌肉、关节 ， 达到双侧平衡的效果 ， 同时配合吸气耸肩和呼气沉肩的动作 ， 可针对性地改善不良姿势所引起的高低肩 。


三、单侧受力 ， 斜方肌紧张还有一种高低肩则单纯是由于一侧的斜方肌紧张所致 ， 与背单肩包、习惯一侧拎重物等习惯有关 ， 除了我们肉眼可见的肩部高低不平 ， 用手触摸偏高侧的肩部肌肉也会发现肌肉紧张、偏硬 ， 同时可能伴有疼痛 。
应对方法
此类高低肩 ， 需要纠正不良的用肩习惯 ， 在背包的选用上 ， 尽量选择双肩受力平衡的双肩包 ， 拎重物时分袋两手拎或是两手轮流拎 。 一些拉伸放松的锻炼对改善这类高低肩也有所帮助 。
锻炼推荐
锻炼选择上 ， 同样可以做“双手托天理三焦”的动作 ， 双手上撑合并耸肩的动作 ， 可以使联系于颈部和锁骨、肩胛骨间的肩胛提肌、斜方肌、胸锁乳突肌、竖脊肌、头夹肌等肌肉都能得到放松和锻炼 。
除此之外 ， 还可以针对性地做斜方肌拉伸的动作 ， 缓解单侧肌肉紧张 。

拉伸上斜方肌
1、自然站立 ， 双手放在身体的两侧；
2、将左手放在右耳上 ， 呼气将左耳靠左肩；
3、左手有控制的缓慢的辅助拉伸 ， 维持5-8个呼吸；
4、另一侧同样的做法 ， 每天做3次 ， 或久坐办公30分钟左右就可以做一次 。
通过拉伸上斜方肌 ， 可以很好地放松紧张挛缩的上斜方肌 ， 平衡双侧肩部的肌肉 ， 改善单侧肩部偏高 。
在练习过程中 ， 左肩高 ， 则重点拉伸左侧斜方?。 挥壹绺?， 则重点拉伸右侧斜方肌 。