图 瘦小腿方法大全 彻底消灭萝卜腿


图 瘦小腿方法大全 彻底消灭萝卜腿

文章插图
方法一
工具:一把牢靠的椅子和一根弹力强绳(增加难度时用)
做法:每周不连续做3次 。起步时每次选一套运动连续做10次(除非有特别说明) 。当你能力提高了,每次可以做两套或者三套动作 。从基本动作做起,如果觉得太难,就降低难度;如果想挑战自己,就增加难度吧 。
1.曲膝礼
双脚以臀宽的距离站立,脚趾向外 。用左手扶着椅子(像芭蕾舞演员练舞时扶在扶手上的样子),右手臂放在一旁 。右腿绕到后面,弯曲双膝(就如在行曲膝礼) 。同时,伸展右臂往上过头顶并轻轻地向左弯曲 。
伸直双腿并侧抬起右膝,弯曲身体使右手肘碰到右膝盖 。不要停下来,以你最快的速度重复25次,然后换一侧再做 。
降低难度:把右脚移到右侧后,脚趾保持接触地面,不必抬脚让膝盖与手肘触碰 。
增加难度:当你抬起右腿膝盖伸向右手肘时,踮起左脚脚尖 。
2.大踢腿
脚跟并拢站立,脚趾向外,左手扶着椅子 。抬起右臂伸过头顶,保持小腹紧绷,向前尽量抬高右腿,但不要弓背 。把右臂往右侧方向放平,同时把右腿转向右侧,但不要放低腿的高度 。身体前倾的同时右腿继续往后划,右臂则向前伸展 。(如下图)把右脚放回地面,回到原来的姿势 。重复若干次,然后换侧再做 。
降低难度:把动作分解成三个部分:向前伸腿,放下;向侧面伸腿,放下;向后伸腿,放下 。同时配合手部动作 。
增加难度 。增加难度:用弹力绳在你踢腿时增加一点阻力 。把带子的一端绑在右脚踝上,左脚踩着另一端 。两脚之前的绳子越短,难度就越大 。踢起腿后数3下,才转换位置 。
3.剪刀腿
身体左侧着地躺在地上,伸开左臂,让头落在左臂上,右手撑住地面,双腿伸直 。把右腿抬起两英尺,同时左腿抬高一英尺 。稍作停顿,然后依次放低左腿和右腿 。重复若干次,然后换侧再做 。
降低难度:臀部弯曲,这样双腿可以前倾少许 。只抬高放在上面的那条腿 。
增加难度:双腿并拢,同时抬高1英尺 。稍作停顿,然后把上面的那条腿再抬高1英尺,仍然保持底下的那条腿离地 。放低上面的腿,双腿并拢后再放下双腿 。
4.踮脚压腿
张开双腿站着,让两脚跟相对,脚趾向外 。右手扶着椅子,左手放于臀部 。弯曲膝盖成45度角,抬起双脚脚跟的同时收紧臀部,盆骨往前往后各摆动一次 。放低脚跟,伸直双腿,这样算完成一次动作 。
降低难度:脸朝上平躺在地面上,脚跟并拢,双膝指向两侧,这样双脚摆成一个菱形 。抬起臀部,盆骨往上往下各摆动一次,然后放低身体躺回地面 。
增加难度:膝盖弯曲45度角以及抬起脚跟以后,保持这个动作,来回摆动盆骨完成所有重复次数 。
5.跨步伸展
脚跟并拢站立,脚趾向外,左手扶着椅子,右臂往侧面抬起 。抬起右脚往右跨过3英尺然后弯曲双膝,降低身体往下蹲 。同时抬起右臂伸过头顶向左侧弯曲 。退一步,把右脚放回原地 。踮起脚尖抬高身体,然后立即放下来 。
降低难度:把椅子放在你的前面,双手扶椅 。(不用做手臂的动作)
【图 瘦小腿方法大全 彻底消灭萝卜腿】 增加难度:把弹力绳的两端打个结,绑成一个圈,圈住两小腿肚,为这个动作增加一点阻力 。