控制体重的生活处方笺
文章插图
「胖瘦是有客观的美观标准,不应一味追求体重机上的数字 。」专家如此说 。现在很多爱美人士都是一味追求瘦瘦瘦,其实不但相当不健康,还可能造成营养素缺失的疾病 。想保持健康完美的体态,应先建立健康的生活概念,仔细观察身边身型较纤细的朋友,生活型态是否都较多活动?肥胖因素遗传占3成、环境占7成,从生活习惯来做改变,健康规律的生活习惯少吃多动,即使不上健身房、不花时间游泳、不每天挥汗跑步,也能够维持健康的体重,专家提出两个小撇步:
增加运动量:专家表示,平常喜欢藉由骑车、游泳达到运动目的,但这都需要特定时间或地点进行 。若时间不允许,就会走到离家比较远的便利超商买东西,或在目的地前刻意提前下公车或捷运,让自己多走路,上楼也会提早下电梯,让自己每天爬个2、3层阶梯,影印、传真、倒茶都尽量不假他人之手,不放过可以活动的机会,积少成多,卡路里就这样消耗于无形 。
吃饭只吃7分饱:建议吃饭7分饱就好,吃太多会对肠胃造成不适,建议,早上吃得多、中午吃轻食、晚餐吃沙拉,偶尔朋友聚会可能的话就协调中午聚餐,吃饭时也是以菜、汤为主,肉类少碰,尽量不要增加肠胃的负担就对了!
控制体重的运动处方笺
吃得太多加上久坐不动,是现代民众愈来愈胖的主因,想改变体态就得多动 。专家提醒,运动的主要目的是提高新陈代谢率,让身体燃烧更多卡路里,简单的说,若一天摄取2000卡路里的热量,而同样消耗2000卡路里的热量,就能达到维持同样的体重,而若透过运动提高了燃烧的卡路里,那一段时间过后,体重就会下降了 。
持续运动时间比运动强度更为重要,中低强度的运动较易持久维持成习惯,快走、游泳、慢跑和脚踏车都不错,一般建议以有氧运动为主,搭配肌力的重量训练,同时配合伸展拉筋 。建议时间需每次30分钟以上,让心跳达到每分钟120到130下,一週3到4次的运动量为佳 。如看电视时,可同时练练哑铃,用装满水的宝特瓶,就可达到同样的效果,增加身体运动的机会,就可轻松达到瘦身目的 。运动同时可释放使人心情愉快的脑内啡,有助于心情愉快,真是一举数得呢!!
三大类控制体重成分
【减肥从细节入手 从点滴做起】 保持身材必须用对方法,才能事半功倍,世上又胖又健康的人很少 。且控制体重成功与否,不该只看体重下降,另外体脂肪、BMI、血脂、腰围、臀围等都明显下降,才算成功的控制体重 。千万不要一味的贪图速效而赔上健康,除了使用合法药物搭配良好的饮食运动习惯之外,也可补充保健食品来辅助窈窕计画,让自己聪明有效率的战胜肥油!
专家分析,一般来说与体重控制相关的保健食品的机转大致可分成三大类,包括减少热量摄取、增加新陈代谢或降低消化吸收率,以下逐一说明:
减少热量摄取:有效控制体重最主要的方法,吃进去的热量少,相对消耗的热量多,曾石姿表示,油脂和碳水化合物是人体吸收后发胖的两大元兇,而标榜能让人体减少油脂摄取的保健食品中,最受瞩目的就是共轭亚麻油酸(CAL)和甲壳素 。而在降低摄取碳水化合物的方面,白肾豆本身就含有淀粉酵素阻断成分,所以,这阵子也成为保健市场中的新兴话题 。
增加新陈代谢:大家都知道只要增加自己的基础代谢率,就会多消耗一些热量,但研究显示,从25岁开始,新陈代谢就是以每10年降低5%的速度下降,所以在生活作息不易改变的情况下,如何藉由营养食品辅助控制体重计画呢?专家指出,现代人饮食不正常又常熬夜,透过B群、铬、镁、锌、钙等微量元素的补充,可提供能量、促进新陈代谢;绿藻、螺旋藻则是能净化血液,提升免疫力,茶和咖啡因可帮助降低血脂和利尿;胺基酸是天然活性植物蛋白食品,能促进加速新陈代谢,也是可考虑的营养补充品 。
至于辣椒减重法,日本运用的是辣椒的辛辣来提升新陈代谢,但台湾有不少人用错方法以为是吃辣油,因而吃进一堆油脂得到反效果;还有藤黄果也受到关注,这种自古以来被加入咖哩粉的香辛料成分,依循原理和之前提到的辣椒粉一样,都是希望提升体内的新陈代谢速度,萃取出来的成分,还可阻止碳水化合物转化为脂肪 。
降低消化吸收:最后,提到降低消化吸收,其依循重点就在于增加身体纤维质摄取量,多吃膳食纤维会让身体增加饱足感,再吃其他东西的空间就不多了 。常见的保健食品有车前子和寒天,其中寒天在前几年特别流行,几乎和体重控制画上等号,强调水溶性纤维,热量低又易有饱足感,因此,成为控制体重者购买的热门商品,不过这一、两年又被葡甘露聚醣抢尽风头,这种葡萄醣与甘露醣键结的多醣类,成分能促进肠胃蠕动,具有多醣高黏稠特性,会在胃肠内吸收水分,容易有饱足感,达到降低摄取饮食的目的 。
先调整饮食、生活习惯
专家提醒,爱美不应捨本逐末,既然营养保健食品被称为辅助疗法,民众还是应该回到基本面,从饮食及生活习惯做好规律调整,早、午、晚餐都要吃,且要定时、减量,若因太忙、来不及而少吃一餐,下一餐的食量可能就会因此而变大,也有可能因此而延后吃最后一餐的时间 。
除正餐外的零食、点心、消夜一概不准吃,这种因嘴馋不自觉吃进的食物,热量、份量感觉起来好像不多,但却往往超过所消耗的,所以就转变成脂肪囤积在体内 。秋冬爱吃火锅、食补、吃到饱的朋友们更要注意,正常的身体机制在秋冬为储存更多脂肪,会让你更容易饿,身体代谢相对减少 。若持续食用高油脂、高热量、重咸多辣,每天多摄取1、2千大卡的饮食,变胖变重的速度会非常快 。
各族群体重控制建议
另外,依照年纪,建议年纪轻的人多动为原则;中年朋友饮食稍稍调整,添加养生概念,应该重质不重量,减量饮食,炒、烩料理少碰;刚生产完的女性应该注意肥胖的位置;45岁过后缺乏女性荷尔蒙的保护,更要注意腹部肥胖,避免转成慢性疾病的潜在危机;至于年龄稍长的长辈,控制体重的同时,则要注意慢性病的威胁,适时搭配营养食品的补充 。
专家表示,健康的体重控制还是强调一个「热量总额」的概念,要有着「长期抗战」的心理准备,要瘦得快,简单说是要让消耗的热量大于摄取的热量 。低运动量的女性(坐办公室),一天的热量摄取不要超过1200大卡,男性则稍稍放宽一些,但也不要超过1700大卡 。再来是成功把体重减下来后,别忘记每天量体重,因体重计不会说谎,可反应真正的状况 。
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