减肥从细节入手从点滴做起

控制体重的生活处方笺

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「胖瘦是有客观的美观标准，不应一味追求体重机上的数字。」专家如此说。现在很多爱美人士都是一味追求瘦瘦瘦，其实不但相当不健康，还可能造成营养素缺失的疾病。想保持健康完美的体态，应先建立健康的生活概念，仔细观察身边身型较纤细的朋友，生活型态是否都较多活动?肥胖因素遗传占3成、环境占7成，从生活习惯来做改变，健康规律的生活习惯少吃多动，即使不上健身房、不花时间游泳、不每天挥汗跑步，也能够维持健康的体重，专家提出两个小撇步：
增加运动量：专家表示，平常喜欢藉由骑车、游泳达到运动目的，但这都需要特定时间或地点进行。若时间不允许，就会走到离家比较远的便利超商买东西，或在目的地前刻意提前下公车或捷运，让自己多走路，上楼也会提早下电梯，让自己每天爬个2、3层阶梯，影印、传真、倒茶都尽量不假他人之手，不放过可以活动的机会，积少成多，卡路里就这样消耗于无形。
吃饭只吃7分饱：建议吃饭7分饱就好，吃太多会对肠胃造成不适，建议，早上吃得多、中午吃轻食、晚餐吃沙拉，偶尔朋友聚会可能的话就协调中午聚餐，吃饭时也是以菜、汤为主，肉类少碰，尽量不要增加肠胃的负担就对了!
控制体重的运动处方笺
吃得太多加上久坐不动，是现代民众愈来愈胖的主因，想改变体态就得多动。专家提醒，运动的主要目的是提高新陈代谢率，让身体燃烧更多卡路里，简单的说，若一天摄取2000卡路里的热量，而同样消耗2000卡路里的热量，就能达到维持同样的体重，而若透过运动提高了燃烧的卡路里，那一段时间过后，体重就会下降了。
持续运动时间比运动强度更为重要，中低强度的运动较易持久维持成习惯，快走、游泳、慢跑和脚踏车都不错，一般建议以有氧运动为主，搭配肌力的重量训练，同时配合伸展拉筋。建议时间需每次30分钟以上，让心跳达到每分钟120到130下，一週3到4次的运动量为佳。如看电视时，可同时练练哑铃，用装满水的宝特瓶，就可达到同样的效果，增加身体运动的机会，就可轻松达到瘦身目的。运动同时可释放使人心情愉快的脑内啡，有助于心情愉快，真是一举数得呢!!
三大类控制体重成分
【减肥从细节入手从点滴做起】 保持身材必须用对方法，才能事半功倍，世上又胖又健康的人很少。且控制体重成功与否，不该只看体重下降，另外体脂肪、BMI、血脂、腰围、臀围等都明显下降，才算成功的控制体重。千万不要一味的贪图速效而赔上健康，除了使用合法药物搭配良好的饮食运动习惯之外，也可补充保健食品来辅助窈窕计画，让自己聪明有效率的战胜肥油!
专家分析，一般来说与体重控制相关的保健食品的机转大致可分成三大类，包括减少热量摄取、增加新陈代谢或降低消化吸收率，以下逐一说明：
减少热量摄取：有效控制体重最主要的方法，吃进去的热量少，相对消耗的热量多，曾石姿表示，油脂和碳水化合物是人体吸收后发胖的两大元兇，而标榜能让人体减少油脂摄取的保健食品中，最受瞩目的就是共轭亚麻油酸(CAL)和甲壳素。而在降低摄取碳水化合物的方面，白肾豆本身就含有淀粉酵素阻断成分，所以，这阵子也成为保健市场中的新兴话题。
增加新陈代谢：大家都知道只要增加自己的基础代谢率，就会多消耗一些热量，但研究显示，从25岁开始，新陈代谢就是以每10年降低5%的速度下降，所以在生活作息不易改变的情况下，如何藉由营养食品辅助控制体重计画呢?专家指出，现代人饮食不正常又常熬夜，透过B群、铬、镁、锌、钙等微量元素的补充，可提供能量、促进新陈代谢;绿藻、螺旋藻则是能净化血液，提升免疫力，茶和咖啡因可帮助降低血脂和利尿;胺基酸是天然活性植物蛋白食品，能促进加速新陈代谢，也是可考虑的营养补充品。
至于辣椒减重法，日本运用的是辣椒的辛辣来提升新陈代谢，但台湾有不少人用错方法以为是吃辣油，因而吃进一堆油脂得到反效果;还有藤黄果也受到关注，这种自古以来被加入咖哩粉的香辛料成分，依循原理和之前提到的辣椒粉一样，都是希望提升体内的新陈代谢速度，萃取出来的成分，还可阻止碳水化合物转化为脂肪。
降低消化吸收：最后，提到降低消化吸收，其依循重点就在于增加身体纤维质摄取量，多吃膳食纤维会让身体增加饱足感，再吃其他东西的空间就不多了。常见的保健食品有车前子和寒天，其中寒天在前几年特别流行，几乎和体重控制画上等号，强调水溶性纤维，热量低又易有饱足感，因此，成为控制体重者购买的热门商品，不过这一、两年又被葡甘露聚醣抢尽风头，这种葡萄醣与甘露醣键结的多醣类，成分能促进肠胃蠕动，具有多醣高黏稠特性，会在胃肠内吸收水分，容易有饱足感，达到降低摄取饮食的目的。
先调整饮食、生活习惯
专家提醒，爱美不应捨本逐末，既然营养保健食品被称为辅助疗法，民众还是应该回到基本面，从饮食及生活习惯做好规律调整，早、午、晚餐都要吃，且要定时、减量，若因太忙、来不及而少吃一餐，下一餐的食量可能就会因此而变大，也有可能因此而延后吃最后一餐的时间。
除正餐外的零食、点心、消夜一概不准吃，这种因嘴馋不自觉吃进的食物，热量、份量感觉起来好像不多，但却往往超过所消耗的，所以就转变成脂肪囤积在体内。秋冬爱吃火锅、食补、吃到饱的朋友们更要注意，正常的身体机制在秋冬为储存更多脂肪，会让你更容易饿，身体代谢相对减少。若持续食用高油脂、高热量、重咸多辣，每天多摄取1、2千大卡的饮食，变胖变重的速度会非常快。
各族群体重控制建议
另外，依照年纪，建议年纪轻的人多动为原则;中年朋友饮食稍稍调整，添加养生概念，应该重质不重量，减量饮食，炒、烩料理少碰;刚生产完的女性应该注意肥胖的位置;45岁过后缺乏女性荷尔蒙的保护，更要注意腹部肥胖，避免转成慢性疾病的潜在危机;至于年龄稍长的长辈，控制体重的同时，则要注意慢性病的威胁，适时搭配营养食品的补充。
专家表示，健康的体重控制还是强调一个「热量总额」的概念，要有着「长期抗战」的心理准备，要瘦得快，简单说是要让消耗的热量大于摄取的热量。低运动量的女性(坐办公室)，一天的热量摄取不要超过1200大卡，男性则稍稍放宽一些，但也不要超过1700大卡。再来是成功把体重减下来后，别忘记每天量体重，因体重计不会说谎，可反应真正的状况。

减肥从细节入手 从点滴做起

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