【健美营养十大误区简介】 1965年第一届奥林匹克先生拉里.斯科特说:“健美百分之九十来自营养”1993年肖恩·雷也有同样的说法：“我可以轻而易举地、愉快地完成力量训练和其他训练 ， 但是饮食及辅助食品的补充则要有一定的规则 。“高水平的职业健美运动员会称出、测量出或计算出他们吃进去的每一回饭 。一般健美爱好者为了获得最大的进步 ， 营养摄取也要达到如此精确的程度吗？回答是肯定的 。精确度不一定那么高 ， 但营养确是成功的关键因素之一 。没有科学的营养供给 ， 健美就会变成一种平淡无奇的力量训练 ， 对健美运动员来说就为将来被淘汰埋丁了祸根 。
文章插图
现代健美营养讲究科学性 ， 要通过识别错误的营养方式来获得正确的营养方法 ， 本文就是为了起这个作用 。
1．过量饮食
过多的热量摄入会造成脂肪堆积 。过量的饭食就是首要的错误营养方式 。经过艰苦训练而获得的强健肌肉 ， 如果被一层厚厚的脂肪所覆盖 ， 会是一种什么样的感宽呢？显然 ， 超重了就要少吃 ， 少吃才能降低体重 。请注意 ， 如果你只是吃得少了 ， 却仍保持原来的饮食结构 ， 结果体重是减轻了些 ， 但肌肉所占的比例没有变 。要想减少脂肪 ， 保持肌肉健壮 ， 除进行有氧运动外 ， 就要讲求合理营养 ， 要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪 ， 并学习一些营养知识 。要了解食物所含的营养素 ， 掌握营养标准 。为了增加肌肉 ， 你需要蛋白质；为了保持精力和运动能力 ， 你需要碳水化合物；为了减掉脂肪 ， 获得身体外形的改观 ， 你需要一定数量的营养 ， 但不可超量 ， 应了解足量和超量的区别 。每个人都不一样 ， 要自己尝试 。
2.缺量饮食
饮食不足与饮食过量具有同等的危害性 。如果饮食中缺乏正常的营养 ， 就不可能练出健美的肌肉 。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的 。你需要高质量的食物来增长肌肉 ， 需要大量地摄取这类食物 。一个具有正常心血管功能的健美训练者 ， 因为有额外新陈代谢的需求 ， 所以要有额外的营养补充 。
3.摄入蛋白质不足
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源 。问题在于摄取纯蛋白质 ， 而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的 ， 肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪 。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主 ， 如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽 。牛排等 。这些食品能提供充足的纯蛋白质 。每天每磅体重应摄人1一1.5克蛋白质 ， 可将食物分成4一8份 ， 有间隔地进食 。
4.不为自己准备膳食
准备膳食是一问非常重要的技术 。要练好健美 ， 必须自己准备膳食 。而大多数健美运动员 ， 包括一部分女运动员都不亲自做饭 ， 这就大锗特错了 。要知道依赖别人 ， 或饭堂 ， 或快餐店 ， 是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的 。
你不仅要严格控制饮食 ， 而且要创造性地做出多种饭菜 ， 不然你的饮食就会格外单调 。去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物 ， 但你要有想象力 ， 有创造性 ， 这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调 。要想变单调无味为丰富多彩 ， 就得看书、找食谱 ， 然后自己进行精心调配 。
5.不做营养记录
制订一个营养记录表 ， 记录下什么食物有效 ， 吃下后的肌肉感觉 ， 什么食物无效等等是非常必要的 。长期坚持下去 ， 你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整 ， 以使营养摄取保持最佳状态 。所以 ， 一定要做营养记录 ， 如进食时间、食物类型 ， 蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等 ， 以及自己的身体状态 。为此 ， 你还要买一本有关食物营养的书 ， 以便随手查阅 。
6.太多的脂肪和糖
脂肪是热量最高的食物 ， 每克产生9大卡热量 ， 而且是最难消化、最易储存的物质 。尽管大阳和其它身体组织需要一些脂肋 ， 但需要量很少 ， 一般低脂食物所含的脂肪已足够用了 。在体内糖最易转化为脂肪 ， 而且低脂食物也可能含糖 ， 多吃后同样会转化为脂肪 。一些运动饮料、运动营养品都含糖 ， 不能多吃多饮 。总之 ， 每天脂肪的摄人量不得超过总热量的15％ 。
7.饮水不足
人体含有67％的水 。水分子参与全身的新陈代谢 。多饮水可使微血管保持清洁、畅通 。经常清洗身体细胞组织 ， 可使肌肉细胞得到再生 。每人每天以喝2.3升水为好 。
8.缺乏正常平衡
在体内维持正氮平衡才能给肌肉生长提供条件 。怎样才能做到呢？每天2一3小时进食一次 。一天中有规律地少量进食 ， 身体会最有效地吸收营养成分 。进食高蛋白和碳水化合物 ， 且最好用同等的时间间隔进食 。怎样做到2一3小时进食一次呢？一个营养面包加一杯脱脂奶 ， 可提供50克蛋白质和50一100克碳水化合物 。吃一个三明治或喝一怀蛋白质饮料能花多少时间？吃一份水果加一个鸡脯又能花多少时间？显然 ， 准备充分的话什么都不会影响 ， 很容易做到 。
9.每餐的食物搭配不当
不平衡在现今世界无处不在 ， 饮食也不例外 。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同 。健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质 ， 含淀粉和纤维素的碳水化合物 ， 少许脂肪 ， 比例要因人而异 。有些人对碳水化合物敏感 ， 不能多吃含淀拗的碳水化合物 ， 不然就会使皮脂太厚；有些人吃土豆和米饭效果很好 。人的新陈代谢功能各具特色 ， 不能干篇一律 ， 进食比例可以自己调整 ， 大至是：50％碳水化合物 ， 35％蛋白质 ， 15％脂肪 。目的是减少脂肪 ， 增加肌肉 。怎样做到50：35：15呢？最简单的办法就是拿一个盘子 ， 盛50％的米饭或土豆、山芋 ， 另一半盛鸡腿、鱼或牛肉 ， 不必担心15％的脂肪 ， 上述食物已含有足够的脂肪了 。
10.忽视辅助食物
接照上述原则进食 ， 还有一些漏洞和不足 ， 再加一些辅助品就完善了 。有人觉得辅助营养品贵 ， 还怕它和正餐有冲突等等 。错了 ， 有条件的话 ， 不妨服用一些高蛋白粉 ， 复合维生素 ， 以及牛肝片等等 ， 因为它们对你的恢复 ， 增加训练强度 ， 完善体格等会有很大帮助.