5种瑜伽下犬式，你能做到哪一个？

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【5种瑜伽下犬式，你能做到哪一个？】

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下犬式（Adho Mukha Svanasana）是瑜伽中最基本和最常见的姿势之一。但这也是一个练习和保持起来很复杂的体式。许多初学者在没有足够条件支持的情况下难以保持这种负重姿势。但对于初学者来说，下犬式有很多修改。

虽然每个体式都可以修改和调整以适应练习者的需求，但下犬式是一个经常练习的体式，因此绝对值得学习一些关键的修改。以下是为初学者准备的下犬式的五种变化。

你需要一面墙、两块瑜伽砖、一条毯子和一个瑜伽靠垫。在所有这些面向初学者的下犬式中，你可以弯曲膝盖来减少腿筋的拉伸。你也可以放下肘部来减轻手腕的负荷。

小狗伸展式对于初学者来说，下犬式是一个高负荷的位置，在日常生活中并不常见。因此，如果你的上半身承受了太多的负荷，那么可以通过简单地将膝盖降低到地上来修改姿势，并保持上半身的其他形状。

桌面式开始，保持臀部与膝盖对齐，慢慢开始将手向垫子顶部移动，同时用力按压手掌以激活手臂。
从坐骨一直延伸到头顶，以找到你整个背部的长度。用手按压地板，激活核心力量以保持脊柱长度。将前额放在支撑物或地上。
保持几个深呼吸，然后慢慢放松。

面向墙壁的下犬式初学者要有效地练习，需要减轻上半身的负荷，靠墙来做很有效。

面向墙站立，将双手放在墙上，约与肩同高同宽。张开手指，按入手掌。
慢慢地将你的脚从墙上移开，同时在髋关节处向前弯曲，放下手，使它们始终与你的肩膀大致保持一致。
继续后退，直到你找到一个合适的距离，在这个距离上，你可以通过坐骨向后伸展来拉长脊柱。伸直手臂，双手按入面前的墙壁。

瑜伽砖辅助的下犬式这种变化有助于减少手腕和上身的一些负荷，手下的瑜伽砖可以帮助将大部分体重转移回你的腿部，腿部会更好地承受体重。

将两块瑜伽砖放在垫子上，大约与肩同宽。双手放在瑜伽砖上，做桌面式。
稍微向后滑动你的膝盖以扩大你的桌面式，然后将脚趾收拢并提起你的膝盖离开地板。
向上向后伸展臀部，将坐骨送向天空。深入身体，向整个脊柱传递一股能量，通过你的坐骨向后伸展。可弯曲膝盖，把脚跟的重量向地板方向放松，

抱枕支撑使用支撑有助于提供视觉和触觉反馈，以利用目标肌肉。

在垫子上放一个长枕，使它的长边与垫子的短边平行。来到桌面式，将手掌放在靠垫上，大约与肩同宽。
平衡你双手的重量，这样你的手掌就和地板保持平行，垫子不会在任何一点下沉。
脚趾收拢。膝盖抬离地面，臀部向上。拉长背部，放松头部和颈部。平衡你手掌的重量。

脚后跟下的毯子由于踝关节缺乏背屈，许多初学者小腿和跟腱较紧，这降低了脚踝的灵活性。因此，脚跟浮在空中，保持下犬式会很难。毯子是一个很好的选择，可以让地板离你的脚后跟更近。

卷起一条厚毯子，放在垫子的后面。来做桌面式，脚趾收拢，把脚根放在毯子上。
手掌向前移动大约一只手的距离。激活核心肌群，将膝盖抬离地面，同时向天空伸展臀部。从头顶向上延伸到坐骨。
放松脚跟的重量，向你下面的毯子方向移动。保持几个深呼吸，然后慢慢放松。