瑜伽变体练习：手拿脚趾的1-2-3最常用的变体 进一步打开髋关节
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瑜伽仰卧手拿脚趾体式可以很好地拉伸腿部后部（腿筋和小腿）、腹股沟、大腿内侧和下脊柱 。
同时加强腹部和内收?。 ù笸饶诓嗉∪猓?。
可以很好地拉伸腿部后部（腿筋和小腿）、腹股沟、大腿内侧和下脊柱 。
- 因其对下背痛和坐~骨~神~经~痛的缓解作用而广受欢迎 。
- 这个体式有利于释放积聚的肠~道~气体并治~疗~便~秘 。
- 它刺激前列腺 ， 缓解良性前~列~腺~增~生（前列~腺~肥~大）的症状 。
- 做这个姿势也有助于治疗扁~平足 。
- 盆底肌肉、腹股沟和内部生殖器官的拉伸有助于克服不~孕~不~育 。
- 这种姿势也有利于缓解月经不适和缓解更年期症状 。
- 它可以增强膝盖和臀部的肌肉 ， 从而治疗膝盖和臀部骨~关~节~炎 。
准备：将瑜伽带缠绕在抬起的脚的球上 。 双手握住它 ， 使其朝向头部
- 瑜伽带——将瑜伽带缠绕在抬起的脚的球上 。 双手握住它 ， 使其朝向头部 ， 下巴朝向膝盖 。 之后将腿摆动到只握住带子的一侧 。
- 垫块——在抬高的臀部外侧放置一个瑜伽垫块 。 将腿放在垫块上的一侧 。 这样可以防止另一只臀部抬离地板 。 这是特别推荐给初学者的 。
- 靠墙练习——在靠近墙壁的地方练习 ， 使小腿的脚跟保持紧贴墙壁 。 初学者应该在墙壁的支撑下尝试 。 它有助于保持小腿紧贴地面 。
- 靠垫——如果你感到脖子有压力 ， 可以在脑后放一个靠垫或枕头 。 这个体式必须在背部提供放松 ， 因此感觉要在脑后使用垫枕 。
这个体式有三种最常用的变体 ，
可以进一步打开髋关节 。
这个组合被称为Supta Padangusthana序列 。 它包括提升腿的侧向拉伸和弯曲 。
变体练习一变体1练习与主要体式相同
变体1练习与主要体式相同 ， 主要是在艾扬格瑜伽中使用瑜伽带绕着脚掌练习 。
方法是将上脚压在带子上 ， 双手握住带子 。
这使得这个姿势很容易接近 ， 方法是将上脚压在带子上 ， 双手握住带子 。
- 在仰卧手拿大脚趾的姿势中使用背带可以防止在到达抬起的大脚趾时抬起肩膀 。
- 这也建议初学者保持休息的腿在地面上牢固 。
在这里 ， 抬起的腿进一步向一侧（抬起的腿的一侧）伸展 。
- 当你把腿放在一边时 ， 确保握住带子的手与相应的肩膀对齐 。
- 将抬起的腿放在一边 ， 向下放在地板上 ， 可以进一步打开臀部和骨盆 。 强烈建议提高坐骨神经痛的缓解效果 。
变体练习三在第三种变体中 ， 抬起的腿向相反的一侧伸出 ， 双手交替 。
- 通过将休息的腿弯曲在膝盖上并将手指交叉放在胫骨上 ， 可以进一步增强拉伸效果 。
- 同时 ， 将伸出的脚踝放在弯曲的膝盖上 。
- 这种变化也会消耗腹部力量来抬起头部和胸部 ， 从而牢牢地抓住胫骨周围的手 。
【瑜伽变体练习：手拿脚趾的1-2-3最常用的变体 进一步打开髋关节】这是一个令人难以置信的拉伸 ， 尤其是对运动员来说 ， 因为它带来了拉伸和放松的效果 。
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