完美身材的饮食六原则

平衡膳食要求每人每日膳食应包括以下四类食物:粮食类;肉蛋奶大豆类;蔬菜水果类;烹调油类 。减肥者的膳食安排也不例外 。
实践证明 , 同种类的食物所含的热量各不相同 , 减肥者在膳食安排中应尽量选择热量低的食物 。如鱼、虾、蟹肉、海参、海蜇等水生动物 , 由于脂肪低 , 所 含的热量均低于其它肉类;禽类食物中 , 飞禽类的热量低于填肥禽肉的热量;畜肉中 , 牛羊肉的热量低于猪肉的热量 , 瘦肉低于肥肉 。
在奶制品中 , 脱脂牛奶比全脂牛奶的热量低;同是蔬菜 , 绿叶蔬菜 , 瓜类蔬菜的热量比根茎类蔬菜低 。因此 , 减肥者要在日常饮食中注意选择食用 。
(2)主食中注意粗细搭配
中国人的膳食是以粮食制品为主食 , 是人体碳水化合物的主要来源 , 用以满足人体对热能的需要 。另外 , 粮食还能供给人体一定量的蛋白质 , B族维生素 , 矿物质和膳食纤维 。
我国自古以来就主张“以谷为养” , 认为谷物乃人体颐养精力必需 。减肥者同样需要粮食作为膳食的主要内容 。在主食的安排中应注意 , 粗粮细粮搭配食用 , 不要只吃精米精面 。
因为与细粮相比 , 粗米杂粮中含有更丰富的维生素、矿物质 , 特别是膳食纤维 , 能增加饱腹感 。另外一些杂粮如燕麦、荞麦、玉米、红薯等都具有降脂降压 , 清热通便 , 防止代谢性疾病等食疗作用 。所以经常食用些粗粮 , 对减肥有益 。
(3)多吃蔬菜和水果
蔬菜和水果不仅含水分量高 , 体积大 , 热量低 , 而且是维生素和矿物质的丰富来源 。尤其是新鲜的绿叶蔬菜 , 含有丰富的维生素C、胡萝卜素、维生素B2、钙、铁、锌、铜、镁和钾 。
多吃含热量低的蔬菜和水果 , 有利于调节生理功能和减轻体重 。另外 , 蔬菜水果中还含有丰富的膳食纤维 , 多项研究表明 , 膳食纤维有明显的祛脂降糖、帮助消化、促进肠蠕动和消利大便等功能 。
【完美身材的饮食六原则】 能有效减肥 。肥胖者每日应吃500克以上的蔬菜 , 特别是深绿叶蔬菜等 。食量大者 , 应把饭量减至正常量 。为减轻饥饿感 , 可补充黄瓜、西红柿、萝卜等 。还要注意瓜类和食用菌类的食用 , 有利于增进健康 , 减轻体重 。
(4)讲究烹调方法、降低膳食热量
在日常饮食中 , 虽然选择的原料相同 , 但由于烹调方法不同 , 做出食品所含的热量相差很大 。采用蒸、煮、炖、煨、清炒、氽、卤、炝、凉拌等烹调方法 , 使用的烹调油少 , 菜肴的热量低 。用煎、烹、炸、油焖、干烧等烹调法 , 使用的烹调油多 , 菜肴的含热量高 。
另外 , 一些口味较浓重的菜肴加明油或糖多 , 如鱼香味型、糖醋味型、家常味型的菜肴热量也高 。为了降低膳食中的热量 , 减少热量摄入 , 减肥者宜选用那些含热量低的烹调方法 , 并应选用植物油 , 不用动物油 。
(5)宜食用具有减肥作用的食物
自然界中有许多食物具有减肥、轻身、降脂功能 。肥胖者的膳食安排中 , 应注重这些食物的选择应用 。具有这类作用的食物有 , 黄瓜、冬瓜、白萝卜、韭菜、菠菜、绿豆菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海带、竹笋、山楂、豆腐、海蜇、玉米、荞麦、燕麦、红薯、魔芋、兔肉、牡蛎等 。
(6)慎用高热量、高脂肪、高胆固醇食物
肥胖者的饮食原则 , 主要是限制高热量 , 高脂肪和高胆固醇食物 。日常饮食中应避免食用纯糖、巧克力、糖果、甜点、冰淇淋、甜饮料、花生、松籽、蜂蜜、肥肉、黄油、奶油、内脏、动物脑、鱼籽、动物油脂等 , 以有利于减肥 。