3组动作翘臀 露出微笑曲线


臀部下垂的原因
随着年龄的增大 , 人们普遍出现臀部下垂的问题 。但是 , 年龄的增大不一定就会导致臀部下垂 。我认为 , 导致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛 , 不能够完全支撑起臀部脂肪 。因此 , 仅仅通过节食减肥是起不到提臀的作用的 。只有通过运动 , 锻炼松弛的臀部肌肉 , 使其有足够的力量去支撑臀部脂肪 , 才能达到提升臀部线条的作用 。
锻炼大股肌的方法(提升臀部线条)
1.四肢着地趴下 。双手和双脚分开 , 与肩齐宽 。
2.一边伸直右脚 , 一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度 , 注意脚与地面保持水平 。
要一边呼气 , 一边慢慢地做该动作 。
要点:脚往上抬高的时候 , 脚尖绷直 , 脚掌心保持朝上 。保持身体与地面水平 。
3.一边吸气 , 一边慢慢地把脚放下 , 恢复到原来的位置 。
反复练习动作2和动作3 。
此动作进行的次数
右脚5次+左脚5次为一个单位 , 共做3次 。等开始熟练该动作的时候 , 可以适当地增加次数 。另外 , 当脚抬高到与地面水平的时候 , 在半空中停顿3秒的话 , 效果会更佳 。
锻炼中股肌的方法
虽然是很简单的动作 , 但要有意识地把力量集中到臀部 , 这一点是很重要的 。当不知道力量是否已集中在臀部的时候 , 可以用手指碰一下自己的臀部来进行确认 。
1.腰杆挺直 , 侧身躺在地板上 。
2.一边呼气 , 一边把右脚(膝盖不要弯曲)向上抬高 。
要点:脚要抬高到与地面呈45度角的位置 。脚尖要绷直 , 脚掌心向后 , 抬高右脚 。
3.一边吸气一边把脚放下 。这时 , 右脚不要完全放下靠在左脚上 , 而要放在与左脚留有拳头大小的位置上 。
反复练习动作2和动作3 。
此动作进行的次数
左右脚各抬高放下5次为一个单位 , 共做3次 。可以边看电视边做该动作 , 要有意识地把力量集中到臀部 , 保持双脚平衡是至关重要的 。
锻炼大股肌(超人法)
这个方法除了锻炼臀部肌肉外 , 还可以锻炼背部、大腿内侧肌肉 。注意背部向后仰的幅度不要太大 , 要把力量集中到臀部肌肉上 。
1.身体面朝地板趴下 。
双手和双脚打开 , 与肩齐宽 。
2.一边呼气 , 一边慢慢地把双手和双脚抬高 。就像超人的姿势 。
要点:注意膝盖不要弯曲 。
不要抢拍子 , 要慢慢地进行 。
把重心放在腹部 , 抬起双脚 , 更容易把力量集中到臀部 。
3.一边吸气 , 一边放下手脚 , 恢复到原来的动作 。
反复练习动作2和动作3 。
此动作进行的次数
【3组动作翘臀 露出微笑曲线】 3 ~ 5次为一个单位 , 共做3次 。等开始熟练该动作的时候 , 可以适当地增加次数 。另外 , 在做动作2的时候 , 手脚在半空中停顿3秒的话 , 效果会更佳 。