告别臀部赘肉的提臀方法


现在多数的上班族由于久坐等原因,容易导致自己的屁股肥大,部分的人还有屁股松弛的现象 。那么有什么比较好的瘦臀提臀方法呢?下面给大家介绍告别臀部赘肉的提臀方法,供大家参考 。
健身球辅助动作
把球大概放在肚子的位置,身体趴在球上,双手撑地做抬腿的动作 。球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实 。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好 。保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉 。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了 。另外,注意下背部肌肉不要用力 。
侧弓步
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状 。两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲 。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面 。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点 。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡 。
悬空蹲坐
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作 。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织 。完成动作的关键是保持重心 。双脚分立,与肩同宽 。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势 。确保膝盖不超过脚尖 。保持躯干收紧,背部伸直 。这个动作每次做3组,每组做15次,每周争取每项练习做3次 。帮助你有效练就翘臀 。
前弓步
这个动作在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量 。双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步 。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势 。完成后,换另一只脚重复刚才动作 。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上 。
反向弓步
做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样 。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性 。同前弓步一样,但是需要向后迈步 。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾 。
狗狗式翘臀
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”,它锻炼了臀部的两组肌肉群 。膝盖与胯同宽,双手按住地面,双肘撑直 。腹肌柔和地用力(肌肉变硬),保持背部的自然状态,不塌陷不拱起 。缓慢向一侧抬起膝盖,胯部摆动将腿送出躯干外 。
用你的身体搭桥
这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部 。先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体 。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎,同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱 。当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面 。
【告别臀部赘肉的提臀方法】 侧抬腿
这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,仅需要你把腿抬高 。侧卧在地板上,向上抬起在上面的一条腿 。保持胯部侧立,躯干静止,两膝向前 。想多锻炼一些别的肌肉,可以把腿再抬高点儿 。