跳绳:最佳燃脂减肥法

跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里,并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平,不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰 。
跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用 。能使力量得到发展,尤其是下肢力量 。

跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更结实 。
跳绳是最有效、最经济的燃脂方法,同时也是最好的 。如果想体验跳绳给健康带来的诸多益处,那就像9岁女孩那样跳吧 。
热身(这部分也称为伸展运动)
1 先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来,比如模仿跳绳的跳跃动作 。(1分钟)
2 伸拉小腿腓肠肌和跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态 。
【跳绳:最佳燃脂减肥法】 动作要领:两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步 。然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉 。每条腿做30秒 。(2分钟)
3 肩部运动:将跳绳对折,双手握住绳子两端将其拉直,两手之间距离略宽于肩 。
双手用力保持绳子紧绷,同时模仿皮划艇划桨动作 。(1分钟)
4 四肢运动:俯卧于垫子上,将跳绳套住右脚脚踝,右手握住跳绳两支手柄,慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉,保持绳子的张力20秒 。同样动作用左腿左手重复一遍 。
5 拉伸大腿肌腱:仰卧于垫子上,左膝弯曲,用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直,双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧,保持20秒 。右腿重复以上动作 。
6 拉伸背部肌肉及肌腱:站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持续20秒 。
7 向外展体:将跳绳对折,双手握住两端将绳拉紧,宽度略宽于肩,手臂向上举过头顶 。腰向身体一侧弯曲,保持10秒,然后向相反方向重复以上动作 。
8 扩胸运动:身体直立,尽量水平展开双臂 。肩关节收紧,使肩胛骨尽量靠拢,保持20秒 。
9 全身运动:双手握绳,在身体两侧做横“8”字形摆绳动作 。同时做屈膝下蹲和还原动作 。动作协调后可以把下蹲改为跳跃 。
10 完整的跳绳:以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡 。每一跳之间不必衔接得过紧 。这样可以让你慢慢适应接下来的练习 。(2分钟)
练习(这也可称作主题运动)
1.同步双脚跳
“弹簧跳”:想象一下你就是一根单腿弹簧,双脚并拢,前脚掌站立 。甩动一次跳跃一次 。
双跳:甩动一次连跳两次,每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些 。这一动作节奏感明显,比上一组动作相对轻松,可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸 。
“滑雪跳”:模仿滑雪者绕过障碍物时的动作,双腿并拢,跳跃时先向左边或右边跳30-40厘米的距离,下一跳时再向相反方向跳相当的距离 。如此循环往复 。
“铃跳”:由“弹簧跳”演化出来的一种跳法 。双腿并拢,在第一个周期里摆绳先向前跳出一步,在第二个周期里再向后跳回一步,如此循环往复 。
横向分腿跨跳:由“弹簧跳”动作开始,然后双腿在空中横向分开落回地面,在下一次摆绳周期中,双腿跳起后在空中并拢落回地面 。如此循环往复 。
2.单腿轮换跳跃
“漫步跳”:每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃,轮流进行 。抬起的一条腿膝关节上提,小腿放松,如同在跑道上漫步一般 。
“高抬腿”:动作要领与“漫步跳”基本相同,最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度,同时躯干保持正直 。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处 。
“拳击步”:重心前后移动,两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面,在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1-2次 。这个动作幅度虽小,效率却很高,对耐力是一个极大的考验,同时也是个很好的提高 。
当然,还有你对于跳绳的信心 。瞧!你也可以拥有拳击运动员们那种穿花绕蝶般的步伐了 。