减肥:饮食减肥八大对策

请记得『动多少、吃多少』,不摄取过多的热量,在食物挑选、料理方式与进食时间上,才可以达到健康减肥的目的,以确保身体健康 。
【减肥:饮食减肥八大对策】
第一对策:早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少人体新陈代谢率白天较高,晚上渐渐降低,此时进食食物会因为无法完全代谢,再加上晚上活动量少,容易造成脂肪囤积,因此,晚餐应清淡且量少 。
第二对策:细嚼慢咽、一口咬10下以上避免在太忙碌或压力过大情况下进食,因为吃得太快、食物未经完全咀嚼,就进入胃部使大脑〝饱食中枢〞来不及接受「吃饱」讯息,以抑制〝摄食中枢〞,当食物摄取太快时,因为在脑部未接受到饱食感讯息,造成摄取过量情形 。所以每餐进食的时间最好有20分钟以上 。
第三对策:营养均衡、勿暴饮暴食均衡饮食习惯,是养生的不变法则 。每餐只吃八分饱,不吃点心或宵夜 。每日应均衡地摄取五谷根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类、油脂类等六大类食物,并养成不偏食也不过量习惯 。
五谷根茎类(主食)食物如饭、冬粉、芋头、玉米、萝卜糕等,一餐约吃八分满至一碗的量 。蛋豆鱼肉类摄取量,一餐约吃一个手掌大即可 。别忘了多吃低油烹调蔬菜如高丽菜、菠菜、花椰菜等 。
第四对策:天天五蔬果、排便才顺畅每天摄取三份蔬菜及二份水果 。多选用纤维质丰富食物,如:豆类、糙米、全榖类、全麦制品、蕃薯等根茎类食品,以改善便秘,减少罹患大肠癌,降低血胆固醇及有助于预防心血管疾病 。
第五对策:烹调油、糖、盐适量的饮食烹调用油最好采用植物性油,并尽量减少用油量,如多用蒸、煮、烫、炖、烤、卤、凉拌等不用额外加油的方法制作菜肴;多多利用微波炉、烤箱等锅具,且避免油煎、油炸的食品 。调味要清淡不过量 。
少用盐及含盐分或钠量高的调味品,并少吃腌渍食品或加工食品,每日食盐以不超过8~10公克为原则 。可使用醋、柠檬、蕃茄葱、姜、蒜、香菜、香菇、洋葱等等等增加食物风味 。太多的钠会使水份滞留在人体内,造成水肿、血压升高,造成身体负担,那就不好啰!
第六对策:首重新鲜卫生、重质不重量食材不要购买太多,以一餐可以吃完的量为宜,切记饮食原则,如:食材多元化、蔬果常相随及五谷杂粮不可少 。制作时应把握油、盐、糖适量的原则,并多选择当令的生鲜食物,新鲜又营养 。
第七对策:多喝白开水与茶、减少饮料的摄取吃饭时喝汽水、果汁会妨碍消化和增加空热量的摄取,喝茶时,最好自己冲泡,若为饮料,要选无糖的茶 。
因为汽水、含糖茶类、果汁、可乐等,皆含有热量,容易造成热量摄取过量 。白开水、无糖的茶饮料是最健康、最经济的水份来源 。
第八对策:零食应节制,拒绝零食陷阱糖果、瓜子、花生、饼干、巧克力等零食的热量不低,最好不要在看电视、聊天时吃这些东西,免得在不知不觉中吃了过多的热量,造成脂肪堆积、体重增加,影响健康 。而且购买时切记不要买太多 。