蛋白质|不想吃肉还怕营养不良？素食者可以多吃豆蛋白质

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不想吃肉，不少人选择吃素。吃素吃不对，很容易出现营养不良的问题，比如蛋白质、矿物质和部分维生素摄入不足。吃素很重要的一点就是多吃豆。
豆类和谷类多组合

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素食者应多食用如豆腐、豆腐干、烤麸、豆浆等大豆制品。此外，素食者还可以采用蛋白质互补原则，比如豆类蛋白质含有较多的赖氨酸，而谷类氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低，如果将豆类和谷类组合进行食物的烹调，即可扬长避短，达到两者蛋白质互补的作用。
对素食者而言，铁的推荐摄入剂量为杂食者的1.8倍，特别是对于绝经前的女性素食者，应定期检测血铁浓度，必要时口服强化铁的食品或者营养制剂。素食者也可以充分摄入维生素C含量较为丰富的蔬菜水果，以促进铁的吸收。
【 蛋白质|不想吃肉还怕营养不良？素食者可以多吃豆】奶豆一定不能少

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晒太阳不足时，饮食中的维生素D来源同样重要，强化牛奶、豆和一些谷类食品也有助于补充维生素D。
虽然奶制品和蛋类含有维生素B12，但研究显示奶蛋素食者血液中的维生素B12水平是低的。建议素食者尤其全素食者，使用维生素B12补充剂或者强化食品。