可能是上了年纪的原因，最近家里的老人总是便秘。隔三差五的，看着都难受，虽说便秘不是什么大病，但会引起一些情绪上的不适。

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暖暖之前也跟大家科普过，中国有句古话说得好：要长寿，就要先“肠寿”。纵观国内外的长寿老人，都有一个特点——肠胃好。

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肠道是我们体内的“免疫长城”，占到我们全身免疫的70%以上！同时也容易堆积毒素。有专家专门做过实验：大便在身体里超过一天，会产生36种毒物。如果不及时排出废物，尤其像中老年人这类便秘的高危人群，失眠多梦、引发息肉、大肚腩、烦躁，甚至一些肠道疾病等...逐个都会找上门。

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图片来自养生堂婆婆本就年纪大了，肠胃蠕动得慢。暖暖也不是没努力过，香蕉、芹菜、白菜等变着花样来调节饮食，虽然管事，但收效甚微。俗话说“十个女人九个便秘”，平时腹胀、不消化、便秘严重怎么办？中国营养学会建议每日摄入25-30克膳食纤维，具体该怎么吃呢？

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暖暖翻阅了大量书籍+咨询营养专家，总结出：便秘最怕这个4种食材了。首先咱们要搞懂膳食纤维是什么？有啥用？膳食纤维没吃够，这是绝大部分人的便秘原因！膳食纤维是大肠的好帮手，医学界称之为人体的“第七营养素”。没吃够的话，便便就不能成型，肠道蠕动也变慢。膳食纤维就像混凝土里的钢筋，将水泥和石子固化，将便便揉成合适模样，还能刺激肠道蠕动，让你上厕所一气呵成。

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不过说到膳食纤维，很多人都第一时间想到的就是蔬菜。今天暖暖要给大家涨姿势，其实除了蔬菜，富含膳食纤维的食物还有——全谷物类和薯类、杂豆、坚果、水果和菌藻类等。①富含膳食纤维的蔬菜

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图片来自《2016中国居民膳食指南》蔬菜本身热量就很低，而且当中不仅含有丰富的维生素，膳食纤维含量也很高。《中国居民膳食指南》2016版中也建议每人每天摄入300~500克蔬菜，其中绿叶菜要占一半以上。

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上图是暖暖总结的【膳食纤维排行榜10蔬菜篇】，除此之外，还有菠菜，油麦菜，生菜等这类蔬菜每100克热量普遍在12~30大卡。多种色彩蔬菜均衡搭配更是蔬菜的优越性，有助于保持肠道干净，促进排便。② 菌菇和豆类平时咱们注意到的富含膳食纤维的食物，大多是蔬果。其实很多人都忽视了它-蘑菇和豆类。从含量上来看，菌菇和豆类膳食纤维毫不逊色于蔬果。而且，豆类除了富含膳食纤维，还能给肠道益生菌供能，建议便秘的人多吃。

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香菇、杏鲍菇、金针菇等，不管哪一种，都属于低热量高纤维食材。香菇的热量每100克仅27大卡，膳食纤维高达3.3克；金针菇32大卡，膳食纤维高达2.7克。有助于肠胃蠕动，缓解便秘，所以菇类也被称为“肠道清道夫”。

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③ 藻类蔬菜海带、黑木耳等菌藻类食物含有大量植物胶原成分，能有效促进体内废物排出，减少便秘，清洁肠道，是人体新陈代谢的好帮手。海带俗称江白菜，也被称为“长寿菜”。水发的它和木耳又被称为百搭食材，几乎可以与大多数的食材搭配在一起，营养又美味！

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