这么多年都吃错了？饮食补钙有8大注意事项人人都有补钙意识却未必人人

人人都有补钙意识
却未必人人都懂补钙
钙对人体来说必不可少，不仅是构成骨骼和牙齿的重要元素，也参与维持多种重要的生理功能和预防某些疾病。钙的总量在青少年时期一直增加，到30岁左右达到顶峰，之后就会逐渐流失。
那么，每天摄入多少钙才足够呢？根据中国营养学会的推荐，每日钙的摄入量因人群而不同。成年人建议摄入800毫克/天，青少年为1000～1200毫克/天，孕期、哺乳期女性及50岁以上中老年人为1000毫克/天。
尽管现在大家的生活水平已经大大提高，但近年的流调结果显示，中国居民的钙摄入量并没有明显增长，膳食钙摄入不足的情况仍然存在，达不到成年人推荐摄入量的一半。

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01
饮食补钙“谁最强”
首先必须明确的是，补钙还是应当以食物为基础。我国居民膳食中钙的主要来源是乳制品、豆制品和绿叶蔬菜。
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物是补钙的首选。它们的钙利用率高，吃起来方便，而且其中含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽及酸奶中的乳酸，都可以促进钙的利用。需要注意的是，市面上有些乳饮料，如红枣枸杞牛奶饮品、乳酸菌饮料等，其中的奶量及含钙量都很低，大家在购买时要注意区分。建议成年人每天饮用300毫升牛奶补钙。
豆制品：含钙量要比大豆本身丰富，且更易吸收。豆制品包含很多种类，提起豆制品，很多人熟悉的可能有豆腐丝、豆腐干等。豆制品的补钙功效总是被人们津津乐道，但科学研究表明不是所有的豆制品都有补钙功能，其中越“结实”的豆制品含钙量越高，如卤水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐丝等。
绿叶菜：少数绿叶蔬菜（如苋菜和菠菜）含草酸较多，需要在沸水里焯过，去掉大部分草酸才利于钙的吸收。多数蔬菜都是高钙低草酸的，如油菜（包括小油菜、鸡毛菜）、小白菜、芥蓝、芥菜、绿叶圆白菜、萝卜缨等。一般来说，颜色越绿的蔬菜含钙越高，不仅可以补钙，还含有镁和维生素K等促进钙吸收的成分。
此外，芝麻酱、带骨头带壳的小鱼小虾之类，虽然日常食用量较小，但注意搭配的话，也可以为我们提供钙。
芝麻酱：两小勺芝麻酱，大概40克的量，所含的钙约等于250毫升牛奶的含钙量，相当可观。芝麻本身有硬壳，营养素的消化率也低，但经过研磨制成芝麻酱后，消化率大大改善，其脂肪酸构成合理，还含有强力的抗氧化成分芝麻酚，是货真价实的高营养食品。普通的芝麻酱是用白芝麻做的，呈褐色。更推荐黑芝麻酱，营养价值更高，味道也更为香浓迷人。日常生活中，可以将芝麻酱用来做夏天的凉菜，或是面条、馒头、花卷、烙饼等面点的调味酱。
虾皮：也是含钙量很高的食物，但吸收率较低。可以将虾皮打成粉以提高吸收率，做菜的时候当调味品用。

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02
钙片补钙“请理性”
如果由于种种原因无法做到均衡膳食，饮食中钙的供应确实无法满足身体需要，那么可以选择补钙品。注意事项如下：
①选择普通钙片即可，每片200～400毫克为佳。人体一次所能吸收利用的钙不是无限的。超过500毫克时，利用率会下降。同时，过多的钙容易引起胃肠道的不良反应，长期大剂量补钙（如超过2000毫克）还可能增加肾结石，甚至是心血管疾病的风险。我国居民膳食钙的摄入量大约在400毫克，选择一粒含200～400毫克钙的补充品，每天两次服用，即可达到补钙效果。