公认降低体脂率的4个方法,坚持2个月,体脂率下降5%!
【公认降低体脂率的4个方法,坚持2个月,体脂率下降5%!】
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要想瘦下来 , 你知道减肥的重点是什么?减肥的关键是降低体脂率 , 那么什么是体脂率呢?
体脂率是指人体内脂肪重量占总体重的比例 , 对于女性而言 , 正常的体脂率范围为20%-24% , 对于男性而言 , 正常的体脂率范围为15%-20% 。
那么 , 科学降低体脂率的方法有哪些呢?下面是公认的4个方法 , 坚持2个月 , 体脂率下降5%!
第一 , 控制热量摄入 。 降低热量摄入是降低体脂率的关键 。 但是 , 我们要避免过度节食 , 而要保证身体基础代谢值 。
具体做法是 , 每天的热量摄入量要比平时降低20% , 比如:以前一天热量摄入为2000大卡 , 减肥控制为1600大卡 。
这需要我们选择低热量、高营养的食物 , 比如轻加工、天然食物等 。 此外 , 控制餐后零食的摄入也很重要 , 因为零食往往是高热量、高脂肪的食物 。
第二 , 合理安排主食和蔬菜的摄入量 。 主食主要给身体补充碳水化合物 , 但如果摄入过多 , 就会导致血糖上升 , 导致热量过剩 , 进而转化为脂肪存储起来 。
因此 , 要适当控制主食的摄入量 , 每餐一拳头的分量即可 , 增加蔬菜的摄入量 , 比如白菜、西蓝花、番茄、芹菜、黄瓜、生菜等 , 每天500g的摄入量 , 这样不仅可以减少热量的摄入 , 还可以增加饱腹感 , 减少对零食的依赖 。
第三 , 增加运动量 。 运动是降低体脂率的有效途径之一 。 通过每天坚持适量的运动锻炼 , 有氧运动可以消耗掉多余的热量 , 进而减少脂肪的堆积 , 而力量训练可以强化身体肌群 , 提升基础代谢值 , 打造一副易瘦体质 。
建议 , 每天安排锻炼40-60分钟 , 从自己感兴趣的运动入手 , 比如开合跳、骑行、跑步、游泳、健身操、哑铃杠铃训练等等 。
第四 , 主动喝水 。 很多人等到口渴了才喝水 , 其实这时候身体已经处于缺水状态了 , 身体代谢循环会受到影响 。
每天补充足够的水分可以减少口渴的发生 , 同时提升身体代谢水平 , 减缓饥饿感的出现 , 从而减少高糖、高脂肪饮品的摄入 。
建议 , 每天补充2000ml以上的水 , 可以分为上午、下午和晚上三个时间段进行补充 。
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