走路就能降低死亡风险，新研究找到了「最佳步数」养生

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世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好。近期，有研究发现，每天走够了一定的步数，能够降低全因死亡风险。

想要走路健身，至少走多少步才有效？《生命时报》结合研究并采访专家，教你一套正确的走路姿势。
受访专家
北京体育大学运动医学与康复学院副院长、教授钱菁华
中国中医科学院西苑医院老年病中心教授李跃华
走路健身有“最低步数”《欧洲预防心脏病杂志》8月发布了一项新研究：每天至少走3967步能降低全因死亡风险；每天走2337步能降低心血管疾病死亡风险。此外，该研究还发现，即使人们每天走2万步，对健康的益处还会继续增加。

这项研究涉及世界各地的226889人，通过17项分析表明：走的步数越多，对健康的益处就越大。并且这对男女性都适用，无论年龄大小，也无论生活在什么地区。
每天多走1000步，死于任何原因的风险会降低15%；每天多走500步，死于心血管疾病的风险会降低7% 。
走路有益健康，但每个人承受的运动量不一样，要根据自身情况，循序渐进，量力而行。
走路养生，先从“会走”开始走路虽然简单，但也容易出错，需要注意以下几个方面，更科学地“会走”：
1姿势正确
腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。
双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰” 。

轻轻抬腿迈出脚，然后按照“脚跟→脚掌→脚趾”的顺序“滚动”着地，踩实以后再抬另一只脚。
脚尖一直朝正前方伸出，避免内八或外八，不要步子过重、步伐过大。
2装备舒适
穿一双软底跑鞋，可缓冲脚底压力，保护脚踝关节。袜子最好是纯棉的，着装选择宽松舒适的运动服装。
3最好选择下午
大量研究证明，早晨和上午是心血管病发病的高危时段。另外，晚上光线差，老年人的平衡、协调能力相对较差，容易出现跌倒等意外损伤。
因此，中老年人及体能相对较弱的人群，建议在下午4~5点走路锻炼；健康成年人选择合适自己的时间即可。
4提升速度，达到中等强度

想要通过走路锻炼身体，步行需达到一定速度和强度。每天累计进行30~60分钟的中等强度步行运动，一般人可选择每分钟90~120步的中速走；身体状态好的，可选择每分钟120~140步的快步走。每周至少坚持5天，每次运动至少达到10分钟。
有心脏病等慢性病的老年人，最好咨询医生，确定运动的适宜心率范围。
5别在马路边走
公路边车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害。柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。
建议选择塑胶地面，对关节有一定的缓冲作用；公园和自家小区空气质量较好，可以避免呼吸系统受损。
7种走法让养生“升级”若觉得走路枯燥，可以变着花样走，在走路的同时更加养生：
No.1
走走跑跑有效燃脂
间歇式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动也能加快脂肪燃烧。