《柳叶刀》点名表扬！多吃膳食纤维，延长寿命，减少3种癌症风险( 二 ) 柳叶刀|长寿

那哪些食物富含膳食纤维？下面这几类食物富含膳食纤维，可以适当多吃。
1、全谷物、杂豆、薯类
像燕麦、红小豆、糙米、鹰嘴豆、绿豆等都含有丰富的膳食纤维，据统计全谷物含3%的膳食纤维，杂豆含5%的膳食纤维，薯类含1%的膳食纤维。
2、蔬果类
蔬菜类膳食纤维在1%-5%之间，菌类是优秀代表，而石榴、猕猴桃、库尔勒梨、桑葚等水果，也是膳食纤维高手。
想要补充够膳食纤维，可以记住下面这个公式：30克膳食纤维≈1斤蔬菜+1-3两全谷杂豆+10克坚果+半斤水果。

要注意的是，膳食纤维的补充要循序渐进，避免短时间内大量摄入，这几类特殊人群要少吃膳食纤维。
①肾脏疾病患者：粗杂粮中含钾、磷等成分高，吃多了可能会影响肾脏功能，不建议肾脏疾病患者多吃。
②消化系统弱的人群：像儿童、老年人、胃溃疡患者、肝硬化患者、肠梗阻患者等消化系统弱的人，不适合多吃。
③缺钙、缺铁的人群：粗粮中的食物纤维、植酸等，与钙结合后会沉淀，影响钙、铁的吸收，因此也要少吃。

膳食纤维虽好，但不是每个人都适合补充，像肾脏疾病患者、消化系统弱的人及缺钙、缺铁的人等，都不适合多吃。普通人补充膳食纤维，要注意循序渐进，避免短时间内大量摄入。
参考资料：
[1
《它是“长寿营养素” ，能降低3种癌症风险！4种食物建议常吃》.科普中国.2022-10-22
[2
《热点 | 膳食纤维竟能诱发肝癌？专家称：天然膳食纤维可放心吃！》.健康报医生频道.2018-10-26
[3
《英国《自然》杂志再次表扬“膳食纤维”！每天25克，死亡风险降低15%》.生命时报.2021-01-06
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