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深蹲，膝盖不超过脚尖，能很高的刺激臀部肌肉，前提需要身体有很好的稳定性

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宽距深蹲，两脚之间距离要大，在蹲下去时小腿几乎要与地面保持垂直，臀部尽量低于膝盖，这样才能更好的刺激到臀部肌肉

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跪姿顶髋，重要的一点在顶髋这个细节上，顶髋收紧臀部，身体可以微微向前倾斜

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酒杯深蹲，主要是大腿前侧肌肉训练，但是蹲的深时，髋关节伸展的肌肉也会在启动的时候参与进来，比如大腿后侧，臀部肌肉。

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箭步蹲，可以锻炼到臀部下沿位置，对于提高臀线有很好的帮助

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保加利亚单腿蹲，一个能检测身体柔性性、稳定性的一个臀部动作，重点是蹲下去时后面腿要放松不要发力，前侧小腿要与地面垂直，大腿低于水平线

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哑铃箭步蹲，比杠铃箭步蹲相对重量较小一些，更适合臀部训练，膝盖的夹角大腿与小腿尽量保持90度

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龙门绳索架俯身顶髋，运用臀部肌肉有髋伸展的功能做顶髋动作，其动作要求在顶髋时臀部要收紧，靠臀部的力量让身体直立，双手尽量放松不用力

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龙门架驴蹄，整个动作要求向后上蹬时，整个腰腹部保持稳定不变，很多人做不好这个动作的原因就是蹬腿时臀部力量不足跟着塌腰接力

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山羊挺身，这个动作需要注意下面垫子的位置，锻炼臀部需要下面垫子在髋关节髂前上棘偏下方的位置，整个腰背需要挺直，俯身的角度不要过大，与地面平行即可，否则很容易锻炼到腰部

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大腿外展器，通过外展锻炼到髋关节外展外旋的肌肉，臀大中小肌都有刺激

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早安式体前屈，没有山羊挺身这个动作就是很好的替代动作，要求俯身腰背挺直，膝盖微屈，过多弯曲膝盖会让大腿前侧过多用力

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【 前侧|30天全面虐臀，臀部下方肥肉太多，任意选择3-5个动作每个动作4组】相扑硬拉，与相扑深蹲初始动作差不多，蹲下起来时膝盖都朝向脚尖的方向，柔韧性不好的可以先拉伸大腿内侧肌肉

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