饮食疗法,如何科学减肥?

本人168,现在体重47kg,作为生娃惨胖的前北电舞蹈老师,减肥平台期全靠帕梅拉饮食疗法!
我这产后的小肚腩和大象腿,半个月就搞定了,半个月小腿围瘦了3、4cm,腰围特别明显,话不多说,上数据:
腰围:64cm-57cm
大腿:48cm-44.5cm
小腿:36cm-33cm
?之前舞蹈老师时期的我↓
?曾经也算是靠好身条吃饭的,不说多好吧,但是该瘦的地方还是瘦的啊!
大妈时期的我,咋感觉我妈突然有了个亲妹子啊~
?生完孩子后发现自己背比以前更驼了,颈部后面有一个鼓包,体型特别难看 。成天抱着孩子就会不自觉的驼着背,肚子也会往前顶,感觉这样省力一些 。
过年开始减肥的,瘦腰瘦全身全靠帕梅拉,成功度过平台期,形成了习惯和减肥体质,现在就好了很多 。
重点说说我的帕梅拉30分钟课程表:
l 运动顺序:热身→有氧→无氧→塑形
l 最佳运动时间:早上7:00/下午5:00-8:00左右
l 小基数减脂多塑形,大基数多做有氧
周一:全身燃脂
帕梅拉 15min燃脂舞蹈 预计热量:200cal
?这个强度不大,新手也能做,没有波比跳和深蹲跳,但中间不休息
帕梅拉15min腹部训练 预计热量:140cal
这个能紧致腰腹线条,动作简单,不需要器械,无跳动,高层住房这点特别重要 。能快速激活腹部,高效练马甲线
周二:燃脂+马甲线
帕梅拉 10min全身燃脂 预计热量:175cal
?瘦全身的有氧运动,四分钟就有休息,基本动作维护组,缓慢和重复的工作,简单有效的脂肪燃烧感觉
帕梅拉 12min马甲线训练 预计热量:115cal
?周三:燃脂+瘦腰
帕梅拉 10min hit 燃脂 预计热量:200cal
?瘦全身减脂,蹦就对了,强度不大,对新手很友好
帕梅拉10min进阶瘦腰 预计热量:120cal
周四:拉伸塑形&休息
?周五:瘦大腿内外侧+全身核心训练
帕梅拉 15min全身训练 预计热量:175cal
?帕梅拉15min瘦大腿 预计热量:135cal
周六:腿臀训练二选一
帕梅拉 30min臀腿训练-无深蹲跳跃
帕梅拉 10min臀腿训练-深蹲瘦腿
每日拉伸
【饮食疗法,如何科学减肥?】帕梅拉拉伸-泡沫轴拉伸二选一
?泡沫轴也有难易,强度也是慢慢提高的(我自己是从33cm开始的)
因为肌肉运动完出于紧绷的状态,需要泡沫轴/筋膜枪松懈肌肉 。刚开水用会有一些淤青,虽然会有些疼(或者很疼),但是都是正常的,继续就好了 。
大腿前侧突出&大腿外翻&小腿外翻&小腿肌肉壮实&大腿后侧突出,都是泡沫滚轴擅长的地方 。
不要轻易尝试狼牙棒,太酸爽了那个!
泡沫卷轴正确选择
1、家用款
?2、便携款
?高密度高强度的款式(终极款)适合泡沫轴滚压基础版已经没有感觉的姐妹,不经常运动的姐妹不要轻易尝试(反正我没用过),腿上会出现大片大片的淤青(非常疼!)
3、新手小白款
?这一款比较适合初练者或者是特别怕疼的姐妹,表面比较平滑没有太强的对压感(但是效果是最差的)
4、新手/有运动基础都适用
?这一款初练新手也可以用(我买的是33cm的)一开始使用的酸爽感肯定很强烈很疼,忍住过几天就好了,表面一面光滑一面凹凸,给人缓冲的空间 。
但是注意别硬撸,皮真撸的生疼,还容易挫伤皮肤 。我一般都是用家里的身体乳润一下,反正保湿效果挺好的用起来舒服很多 。
这瓶牛油果身体乳保湿还不腻,我有时候都拿它当乳液涂脸
?终于跟肉肉说拜拜了~
但我还是要替帕姐嘱咐你们几句
1、减肥平台期不掉称的话除了要加强训练强度之外还要还变饮食结构,尝试一下5+2轻断食或者16:8轻断食,能帮你减掉体重(但是不要节食哦~)
2、控糖少油,多吃粗粮优质低碳低脂高蛋白低gi的食物,吃饭七分饱,吃饭慢10分钟 。尹正的减肥餐谱真的可以照吃!目前慢碳饮食是很科学的减脂餐了 。
?3、每一餐都要搭配好饮食结构,搭配蕞重要,其次是量 。不知道怎么算量的就按自己的拳头来衡量(两拳头蔬菜+一拳头主食+一拳头蛋白质) 。选那些粗纤维含量高的食材,饱腹感很强,吃完还不容易饿 。
?4、减肥瘦身塑形这样的在家跟着视频做就好了,蜜桃臀那种就需要去健身房练负重(但是要找个靠谱的教练,没准几个动作不标准,蜜桃臀给你练成柚子臀 !!!∑(?Д?ノ)ノ)
5、腿上的那些肥胖纹是不会跟着减脂消失的,我是觉得我涂着去疤膏还是有变化的,我主要是膝盖和大腿根那块有,用了两管吧看着就不太明显了,不过我现在还在坚持涂 。
?6、跟帕姐跟练要注意找准发力点,好好做拉伸,就不会有肌肉结块,也不会变壮 。
7、想瘦还不想增肌的平时要少吃猪肉鸡蛋牛奶这类动物蛋白,但不能完全不吃,营养还是要跟上 。
8、运动的时候腰收腹,稳定核心,不是单纯吸肚子,而是收紧肌肉,让肌肉发力,防止脱力,我一般运动前要做50个登山跑作为热身,先激活一下各个部位的肌肉 。
最近我是真感觉有种没生娃时候的样子了,瘦变胖以后,脸蛋苹果肌下垂,然后鼻头变肥大,脸鞋都大了一码 。现在瘦回来了也没那么容易累了,鼻头变尖了眼睛也不用被挤压舒展开了 。
然后就是洗澡时候下功夫:磨砂膏搭配洗澡刷针不戳!
清洁力强到第一次就脏到我了,但是用起来不疼,凑近了看发现有的被堵塞的汗毛都露头了,浑身毛孔都被打开了,不要太舒服~
?再加上一个控油沐浴露,我一天都能保持不出油,什么时候看都跟刚洗完似的光滑红润,不用浴球就能揉出来细腻的泡沫,滑到第二天带孩子出去玩,出汗都带香味儿!她们都问我用的啥沐浴露,一股蓝风铃香水味儿!
沐浴露整的这么香,是要和香水抢买卖吗?我都一年没买香水啦!
洗澡刷都知道吧,不用我细讲了,看着挺硬的但其实用起来很软!我是觉得刷后背挺省力的~搓澡不求人,哈哈哈 。
这里再叮嘱一下宝妈们一下下
喂奶姿势要正确,可以减少颈肩痛
哺乳期的妈妈们可以选择侧身躺喂的方式,防止腰背承受压力过大 。
出了月子如果要抱着喂奶,选择有靠背的小椅子+小凳子支着脚 。
无论是节食还是运动,不坚持都会反弹的!!不要有侥幸心理!!
还有大基数减脂,手啊,脸啊,脚啊都会变瘦的,从我的戒指圈就能看到手也跟着瘦了