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有氧运动30分钟，力量训练30分钟。力量训练以哑铃动作为主，选用较轻的重量，每次做4个动作，分别做4组*12-15次即可。
动作速度可以略快一些，中间休息的时间可以适当延长，这样会轻松一些。
写在最后的：

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力量训练和有氧运动可以组合训练，需要根据目前的身材来决定先后顺序。
想要同时增肌和减脂，前提条件是体重、体脂都要达标，不能太瘦或者太胖，不然训练效果就会有影响。

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实际这两种方式组合，更适合进阶期操作，也就是你已经有一定的力量水平和体能状态，对自己有更高的要求，这时候综合训练效果会更好。
如果你只是新人或者普通的锻炼者，离这个水平还很远，建议还是根据实际情况来选择单个训练。

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不要想着几个月就能练出好身材，一次做两种训练并不容易——悠米爱健身

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