碳水化合物如何取舍？|聪明吃，才会瘦

蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养素，加上维生素、纤维素、矿物质和水，是我们身体必不可缺的七大营养素。
那么我们可以先思考一下，在训练后需要修复什么？什么样的营养物质能促进修复呢？

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【 碳水化合物如何取舍？|聪明吃，才会瘦 | 碳水化合物】当然答案是没法统一的，这会个随着运动类型、运动强度、运动时长等因素所给予的营养素也不同。
我们来详细说说碳水化合物，讲解恢复和摄入量的问题。
在大强度抗阻力训练或长时间的有氧训练中，都会消耗肌肉中的燃料（糖原），碳水化合物摄入和摄入时间是恢复机体燃料的重要因素。糖原的储存速度相对较慢——大约需要24小时才能填满燃料池，个人所需碳水化合物的量取决于当下消耗的及下一次训练所需的量。
摄入量如何选取？
运动营养学设定的日常碳水化合物目标能够实现某些一般目标：

针对每天30~60分慢跑者的能量需求3~5g/kg体重
针对4~8小时环法自行车能量补充10~12g/kg体重

每一个个体都需要调整摄入量来满足自身需求和目标。

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所以在某些情况下，为了促进最佳糖原恢复，我们建议在运动结束后立即摄入1.0-1.4g/kg体重碳水化合物。
如果把恢复糖原作为储存的首要任务，那么可以在接下来没两个小时的时间里摄入同等量的碳水化合物。

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那么对于增肌或者减脂的人群在训练后我们也会给出一个建议值：

对于增肌人群在训练后可以补充1.5g/kg碳水化合物加上一部分蛋白质
对于减脂人群在训练后可以补充0.8~1g/kg碳水化合物加上一部分蛋白质

对于一天总量碳水化合物也可以给一个建议范围值：

增重时碳水化合物占总热量45~60%
减重是占总热量40~50%左右

当然，大家也可以根据个体需求去调整比例。