糖原|这样安排健身的”训练日“与”休息日“, 能获得肌肉高效率增长

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首先我们把名词作换成一个实质性的叫法，能更好的理解本文。把“休息日”定义为“肌肉增长日”把“训练日”定义为“肌肉刺激日”当你的肌肉休息/生长一天时，就会增加肌肉。补充肌肉的糖原存储，让神经系统恢复到最佳的工作状态，这都会帮助你增长肌肉，当你在去健身房的时候，会提高你的运动表现。在休息的肌肉增长日，您将更多的营养用于肌肉的增长和修复，你的神经系统、免疫系统、荷尔蒙系统也将回到有利于肌肉增长和表现的状态。错误的低碳营养习惯多数人会在“增长日”控制碳水化合物的摄取，其实这是错误的。很多人认为，由于没有训练身体不会“燃烧”更多的能量，身体在休息日（增长日）消耗不了与训练日（刺激日）相同等量的碳水化合物，否则就会冒着增肥的风险，如果你的目标是减肥，这种想法是非常正确的，但是如果你是要肌肉与力量的增长，那就应该把休息日看作是努力尽一切可能让肌肉获得增长的日子，而不是没有任何事可做，单单的休息放松。考虑到这一点，你要知道减少碳税的摄入，会让你的肌肉没有完全补充肌糖原，并无法利用胰岛素的合成代谢，所以在“增长日”不要减少碳水的摄取。

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胰岛素是人体内合代谢最强的激素，它关闭分解代谢（蛋白质分解或肌肉萎缩）并增加合成代谢（蛋白质的合成或肌肉的建立）。它还能激活MTOR,从而触发肌肉生长并增加肌肉内的糖原储存，充满糖原的肌肉本身就具有合成代谢性。如果你的目标是最大化的肌肉或力量的增长，那么在休息日（增长日）消耗大量优质的碳水与蛋白质是非常重要的，所以一定要保持在休息日（增长日）碳税化合物与蛋白蛋白质摄入量，至少不能比训练日低。每周多少个增长日对于多数人来说，每周4次的训练是很好的选择，一定要保证每次训练的高质量，如果丧失的训练的高质量就会让“增长日”变得没有意义；以及在丧失训练高质量的基础上增加了训练频率，这也不会帮你取得会很好的效果，相反还会减少的你的“增长日”。如果你在保证训练质量的基础上每能训练到5次也是不错的。但是就不要在增加到5天以上了。

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也就是你每周会有4~5个刺激日（训练），2~3个增长日（休息日），不过要有一天规则，要避免练习两天的休息，休息两天会让人的表现趋于平缓，锻炼质量受损，每周3个增长日与4个刺激日的安排周一：刺激日（训练）周二：刺激日（训练）周三：增长日1（休息）周四：刺激日（训练）周五：增长日2（休息）周六：刺激日（训练）周日：增长日3（休息）在这个安排中，你可以把周1和周2安排成一次中等强度，和一次大训练量（训练项目比较多）。周四、周六作为重要的高强度训练日，具体安排参考如下。周一：中等负荷周二：最多训练量（突出表现训练数量）周三：增长日1周四：大重量训练（突出表现训练强度）周五：增长日2周六：大重量训练（突出表现训练强度）周日：增长日3备注：周一与周二可以互换，周二可以与周四或者周五互换。【 糖原|这样安排健身的”训练日“与”休息日“, 能获得肌肉高效率增长】

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每周2个增长日与5个刺激日的安排周一：刺激日（训练）周二：刺激日（训练）周三：刺激日（训练）周四：增长日1（休息）周五：刺激日（训练）周六：刺激日（训练）周日：增长日3（休息）建议做如下的训练安排周一：最多训练量（突出表现训练数量）周二：中等负荷周三：大重量训练（突出表现训练强度）周四：增长日1周五：中等负荷或多训练量（突出表现训练数量）周六：大重量训练（突出表现训练强度）周日：增长日2