塑形|居家毛巾弹力绳下肢塑形训练，4个动作暴汗燃脂瘦腿翘蜜臀

下肢力量对于我们的身体是非常重要的，俗话说，人老先老腿。腿部力量的衰退也就意味着你的身体健康状况在下滑，所以，我们要不断强化下肢的肌肉力量，保护好我们脆弱的膝关节健康。

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如果你无法去健身房锻炼的话，在家里也是可以进行下肢力量的强化的，我们可以利用家里随手能够拿到的物品来帮助我们来进行下肢的训练，比如毛巾和弹力带。我们利用毛巾给我们制造一个滑动的训练平面，你会发现这样的训练会给你非常强的训练刺激，带给你完全不同于健身房的训练感受。
【 塑形|居家毛巾弹力绳下肢塑形训练，4个动作暴汗燃脂瘦腿翘蜜臀】

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这套结合毛巾的弹力带下肢训练方案，共包括4个动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，训练3-5组。

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训练动作1
① 面对沙发侧面屈膝坐到地板上，在臀部下方垫上一块毛巾，双脚蹬住沙发侧方，将弹力带固定到沙发腿上，弹力带的另一端套在背部，双手抓住弹力带两侧固定在胸部两侧。
② 双腿用力伸直，推动臀部坐着毛巾向后滑动，用背部向后拉长弹力带，接着在屈膝向前滑动。
③ 背部保持平直，双手大臂夹紧身体。
④ 训练15次。

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训练动作2
① 面对沙发侧方站立，双腿比肩略宽，一只脚下踩住一块毛巾，将弹力带一端固定到沙发腿上，另一端套在腰部位置，双手屈肘举在身前。
② 双腿屈膝屈髋先做下蹲动作，在保持下蹲动作状态下，将踩着毛巾的腿向后滑动，变成弓步蹲动作模式，将后撤的腿向前滑动回到起始位置，身体再向下蹲一下，然后起身站立。
③ 下蹲时，保持膝盖对准脚尖，膝盖不要超过脚尖，上身保持平直。
④ 每侧训练10次。

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训练动作3
① 背对沙发侧方双腿宽距站立，将弹力带一端绑到沙发腿上，双手从胯下抓住弹力带的另一端。
② 双腿微屈，屈髋身体向前俯身，双手抓着弹力绳向后送，然后再伸髋起身站立，双手放到髋部位置向前拉弹力绳。
③ 屈髋时保持上身平直，不要弓背塌腰。
④ 训练12次。

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训练动作4
① 仰卧地面，双脚脚后跟踩住一条毛巾，臀部发力将髋部抬离地面。
② 然后双腿屈膝向后踩着毛巾滑动，滑动到双腿屈膝90°时，将一条屈髋90°，然后再将支撑腿慢慢慢向前伸直，支撑腿伸直后，再将屈髋腿伸直，双腿并拢。
③ 训练过程中始终保持臀部抬离地面。
④ 每侧训练10次。

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