夏季向小肚腩Say byebye！不妨试试这几个动作 _健康小知识

【来源：伊春疾控】

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夏天到了
肚子上的肉肉再也藏不住了
您是不是也有这样的烦恼？
其实肚子大不仅影响体型和美观
还会影响身体健康
《首都市民卫生健康公约》中提到
男性腰围应控制在85cm以内
女性腰围控制在80cm以内
你达标了吗？
同样是小肚子，
胖得还不一样！
1
上腹凸起
这种情况一般是内脏脂肪过多，平时暴饮暴食、摄取过量食物造成的。有这种小肚子的人容易患高血脂、高血压、糖尿病等疾病，影响心血管健康。
2
下腹凸起
这种情况是由于脂肪积累过多。经常便秘和运动不足的人会出现这种情况。
3
腰侧赘肉
这种情况一般发生在产后女性身上，由于产后肚皮松弛，失去弹性，容易令两侧的肌肉下垂，一般认为是腹部腹直肌向外两边分离扩散失去支撑引起。
4
整体凸起
这种情况一般是体重超标，而导致皮下脂肪及内脏脂肪过多，需要进行全身的瘦身训练。
减掉小肚腩
怎样运动锻炼最有效？
1
动作：侧向卷腹
【动作步骤】
1.首先仰卧在瑜伽垫上，屈膝、屈髋
2.把手臂完全伸直，一定要保证背部完全贴在瑜伽垫上，把下颌微微向回收一点点
3.通过向前屈曲腹部，右手摸左膝，停一秒，然后缓慢回复到初始位置，然后左手摸右膝

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【注意】
注意下颌微收，手尽量去触碰对侧膝盖，最重要的是要感受到腹部肌肉在发力，有明显收缩感，就证明您的腹部力量正在增强。
2
动作：鸟狗式
【动作步骤】
1.趴在垫子上，用四点支撑的体位，屈膝屈髋90度，手臂垂直于地面，把躯干维持在中立位
2.把腰腹部收紧，前探右手向后蹬左腿，然后回复，一侧做三次
3.保证在运动过程中，整个核心区域跟站立的状态下是一样的，如果弓着背或塌着腰去做，一方面脊柱处于不正常的位置，同时也很难正确激活到核心周围的肌肉
4.换另外一侧，向前探左手向后蹬右腿，做三次

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【注意】
虽然四肢在不停地交换动作，但是腹部核心区域一定要控制住不能跟着晃动。这个动作除了让核心更具稳定性，还能改善臀部肌力和身体的协调能力。
3
动作：平板支撑
【动作步骤】
1.常见的平板支撑能够训练核心的稳定，把它的难度降低一点点，做上斜位的平板支撑。
2.找到一个桌子或者台子，用手撑在上面
3.肩关节和肩胛骨要微微回收，并夹紧肩胛骨
4.腰腹部一定要完全收紧，臀部、膝部、踝部也一定要完全收紧

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【注意】
平板支撑的关键就一个字：稳。让整个身体维持稳定的状态，同时肩胛骨、腰腹部，和臀部都要收紧。
夏季运动注意事项
1.选择轻便舒适的运动鞋，防止扭伤；
2.运动前后进行放松拉伸，避免肌肉抽筋；
3.运动后要及时补水，且不可直接吹空调，防止感冒。

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资料来源：CCTV生活圈健康时报
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夏季向小肚腩Say byebye！ 不妨试试这几个动作

夏季向小肚腩Say byebye！不妨试试这几个动作