膳食纤维|真的有越吃越瘦的食物？营养师说这样吃确实可以瘦！可溶性膳食纤维|可溶性纤维

减肥这件事其实是“7分吃3分练”，健康合理的饮食才能帮助我们减肥，但是很多人都尝试过节食不吃饭这种不靠谱的方法，走了不少弯路...
今天我们就来说一说那些“越吃越瘦”的食物~

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如何做到越吃越瘦？
想要达到“越吃越瘦”的效果其实并不难，日常吃饭时多摄入一些饱腹感较强的食物，就可以一定程度上减少其他食物的摄入，从而达到“越吃越瘦”的效果。
那么，哪些食物饱腹感比较强呢？
答案是：膳食纤维含量高的食物。

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专家解释：膳食纤维是一种很难被人体消化的营养素，分为「可溶性膳食纤维」和「不溶性膳食纤维」。
它们能吸水膨胀，迅速扩大体积，增强饱腹感，还可以刺激肠道蠕动，促进排便和增加排便次数。
关于膳食纤维的2个误区
误区一
口感粗糙的食物膳食纤维才高？
专家解释:
很多吃起来口感粗糙的食物常常富含膳食纤维，如芹菜、燕麦等，但也有口感细腻的食物富含膳食纤维，比如蘑菇、土豆、魔芋等。
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，这两种膳食纤维的作用不同，可溶性膳食纤维能够减缓食物消化的速度，帮助排出多余的肠道废物；不可溶性纤维则能刺激肠道蠕动。
误区二
膳食纤维越多越好？
专家解释
很多人认为膳食纤维吃得越多越好，其实不是这样的，膳食纤维摄入过量可能会出现胀气、消化不良等症状。
根据膳食指南建议，每天推荐摄入膳食纤维25-30克。
越吃越瘦食物盘点
为了方便大家选择，我们盘点了一些比较常见的水果蔬菜中高纤维食物，给大家作为参考~
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常见蔬菜膳食纤维排行
（每100g可食用部分）
1春笋
膳食纤维：2.8克
2芹菜叶
膳食纤维：2.2克
3莲藕
膳食纤维：2.2克
4花椰菜
膳食纤维：2.1克
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常见水果膳食纤维排行
（每100g可食用部分）
1酸枣
膳食纤维：10.6克
2软梨
膳食纤维：9.1克
3石榴
膳食纤维：4.9克
4无花果
膳食纤维：3克
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常见全谷物膳食纤维排行
（每100g可食用部分）
1麸皮
膳食纤维：31.3克
2小麦
膳食纤维：10.8克
3大麦
膳食纤维：9.9克
4荞麦
膳食纤维：6.5克
＊此膳食纤维主要指“不溶性膳食纤维”。
饮食减肥3点小妙招
01
吃饭别太快
吃饭的时候建议每口咀嚼20次左右，午饭、晚饭建议将进食时间控制在半小时左右。
02
吃饭顺序换一换
吃饭时将进食顺序调整一下，有助于减肥，比如：喝汤水→吃蔬菜→吃肉、蛋→吃主食。

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最后吃主食
03
用粗粮替代部分主食
在主食的选择上，可以选择用粗粮替换部分主食，比如糙米、燕麦等，另外一些淀粉含量高的蔬菜也可以替换部分主食，比如：莲藕、红薯、土豆等。
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审稿专家：华鑫北京佑安医院营养科主治医师
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