牛面式|千里之行始于足下！这套瑜伽基础动作，值得每天练，特别是初学者( 二 )

回到角板凳，双手推地，重心后移，抬臀部向上，调整双手双脚之间的距离，脊柱延展，双脚落地，在下犬保持。
吸气，重心前移，双膝落地，进入简易板式。再次吸气时，头颈带领脊柱从双手之间穿出，脚背压地，抬身体离开地面。进入上犬保持。
仰卧在垫子上，吸气时，抬双脚臀部背部离开地面，双手扶后背，身体成一条直线，在肩倒立保持。
再次吸气时，右腿向头顶的方向延展，脚背落地，在单腿肩倒立保持，别忘了换脚反侧练习，
在肩倒立的基础上，再次吸气时，脊柱延展，屈髋，双脚向头顶的方向伸展，脚背落地，进入犁式保持
在犁式的基础上，弯曲双膝盖，大腿靠近腹部，小腿膝盖落地，在膝碰耳犁式保持。
还原到仰卧，
4、腹部力量部分

文章插图
卧在垫子上，双手放易体两侧，双腿并拢。
吸气时，抬双脚向上，大腿垂直地面
呼气，保持。
这个其实就是不靠墙的倒箭式，也是最基础的锻炼腹部力量的动作。
5、修复放松部分，依次为：单腿头碰膝~坐立前屈~挺尸式

文章插图
坐在垫子上，双腿伸直，骨盆端正，脊柱立直
弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿内侧。吸气延展。呼气，身体前屈到自己的幅度，在单腿头碰膝式保持，换脚反侧
双腿伸直，双脚并拢，脚掌回勾。吸气双手向上举过头顶。呼气前屈。进入坐立前屈保持
仰卧，双腿伸直双脚分开，双手在体侧自然伸展，放松全身，在挺尸式保持10到15分钟
不知道除了我还有多少人在跟着每一周的序列练习。千里之行始于足下！这些瑜伽基础动作，值得每天练习，特别是初学者
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