爱好者|作为健身爱好者别说你不会做硬拉，4种典型的硬拉你要好好了解下( 二 ) 臀大肌|肌肉

通过相扑硬拉应该很大程度的缩小杠铃的移动路程，如果你的胳膊比较长做相扑硬拉就更加的有优势，这样杠铃的移动路程就更短了。
相扑硬拉动作要领：
双脚向两侧迈开长度为肩膀的两倍长，脚尖朝外
让杠铃与小腿靠近，当向下看时，脚趾会从杠铃的前方微微露出
收紧核心，上肢停止，弯曲膝关节并略微的弯曲髋关节，让双手自然下垂抓住杠铃
脚跟蹬地拉起杠铃，让两条腿向内收同时臀部发力
当杠铃升至顶点后可以直接扔掉杠铃，或者是让杠铃按照原路返回
3.单腿罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉相对于传统硬拉来说更加侧重于单个部位的锻炼，在罗马尼亚当中把屈膝的动作完全的弱化了，整个动作更加侧重于髋关节的屈伸，所以这就加强了臀大肌和腘绳肌的锻炼效果，女生在练翘臀的时候特别偏向于做整个动作。

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而单腿的罗马尼亚硬拉在练翘臀的同时又增加了功能性训练的效果，通过单腿的训练也使得我们身体的平衡能力增强了。
单腿罗马尼亚硬拉动作要领：
站在地上，双手手拿着哑铃，先把全身的重量转移到某一条腿上，然后另一条腿微微抬起。
保持核心绷紧，背部挺直，向下俯身，同时让抬起的腿向后伸，抓着杠铃的手臂保持与地面垂直
当上肢与地面平行的时候依靠臀大肌和腘绳肌的力量拉起身体。
4.六角棒硬拉
六角棒硬拉可以说是传统硬拉的入门动作，这种硬拉方式与传统硬拉不同，传统硬拉的杠铃处于身体的前侧，新手在锻炼传统硬拉的时候很容易让背部弯曲从而增加受伤的风险。

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【 爱好者|作为健身爱好者别说你不会做硬拉，4种典型的硬拉你要好好了解下】而六角棒硬拉则不同，我们坐在六角棒里面，只需要让双手抓住两侧在俯身蹲下，等你抓住两侧的杆子之后你会发现你的上肢更容易挺直了，通过这种硬拉能够大大降低受伤的风险并熟悉硬拉的动作模式。
六角棒硬拉动作要领：
走进六角棒杠铃当中，让双脚分开与臀同宽。
臀部向后顶并弯曲膝关节直到双手能抓住杠铃。
核心收紧、背部挺直，挺胸然后背部肌肉收紧
双脚蹬地站起身体，起身的同时注意让髋部往前顶，整个过程保持杠铃的运动轨迹是笔直的。
站起身体后不要向后仰，然后按照原路放回杠铃。
我们在做硬拉的时候注意不要太重视训练的次数，硬拉和其他的动作不同，硬拉属于大重量的力量训练，每组最多做8次就可以了，组间休息90秒，如果是做5次以内组间休息要延长至2—5分钟。
#百里挑一#
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