肱三头肌|梨形身材如何塑形？弹力带全身性训练，塑造协调身材比例( 二 ) 臀大肌|肌肉

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动作三：弹力带直臂下拉
【 肱三头肌|梨形身材如何塑形？弹力带全身性训练，塑造协调身材比例】训练目标：背部肌群，可以用以激活背部肌肉，从而提高背部训练效率。
动作要领：将弹力带固定在高位，面对弹力带调整好身体位置，双腿分开约与肩同宽，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂上举，双手宽距握住弹力带，手肘微屈；然后保持身体稳定，保持手臂伸直，背部肌群发力带动双臂向腿部方向拉动弹力带，动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原。
动作要点：全程保持身体稳定，做到由背部肌肉主导发力完成动作，集中注意力去感受背部肌肉的收缩与伸展，主动控制还原时的动作节奏，不要被动还原。

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动作四：坐姿弹力带划船
训练目标：背部肌肉，这个动作可以在锻炼背部肌肉的同时，锻炼到肱二头肌，也就是大臂前侧。
动作要领：将弹力带固定在适当的高度（约与胸部同高，也可以双脚踩住弹力带完成），面对弹力带坐好并调整好身体位置，挺胸收腹，双臂向前伸直，双手宽距握住弹力带；保持身体稳定，保持核心收紧，背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动弹力带，动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原。
动作要点：做到主动控制，动作顶点主动感受背部肌群的收缩，还原时主动控制速度，不要被动作还原，并感受背部肌肉的伸展。

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动作五：跪姿弹力带肩外展
训练目标：肩后束以及上背部肌肉
动作要领：将弹力带中间部位固定在高位，面对弹力带，双膝跪地，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端，手肘微屈；保持身体稳定，保持腹部收紧，肩后束发力带动双臂保持伸直状态（手肘微屈）向两端打开，至大臂与躯干处于同一平面；动作顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展。
动作要点：全程保持身体稳定，集中注意力感受肩后束的收缩与伸展，还原时主动控制，速度不要过快。

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动作六：站姿弹力带提拉
训练目标：肩前束
动作要领：将弹力带固定在低位，面对弹力带调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂垂于体前，双手握住弹力带中间位置；保持身体稳定，肩部发力带动双臂屈肘向上提起；动作顶点稍停，收缩肩部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原。
动作要点：保持身体稳定，不要晃动，上提至大臂位于肩部高度即可，但要注意收缩肩部肌肉，还原时主动控制速度，不要被动完成

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动作七：弹力带仰卧起坐
训练目标：腹部肌肉
动作要领：将弹力带固定在低位，背部弹力带仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，颈部固定，下巴微收，双臂屈肘，双手位于肩前拉住弹力带两端，双腿屈膝并拢，双脚踩地；保持身体稳定，腹部肌肉发力带动上半身向上卷起，动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原。
动作要点：做到由目标肌肉主导发力完成动作，如果上半身完成起身有困难，不要勉强完成，让下背部全程贴地，以卷腹的姿势完成。