盆底肌|如何科学有效的进行凯格尔运动？宝妈必看～排尿困难|宝妈|肌肉群

生完宝宝后，很多妈妈会发现，在打喷嚏、大笑、甚至提重物时，就会有漏尿、排气的情况，尤其在夫妻生活的时候还会出现很多不和谐的情形，给妈妈们带来了很多困窘与不便，其实这都是盆底肌受损的表现。

凯格尔运动：即骨盆底肌肉运动，以盆底肌收缩的方式为主。
由于膀胱、子宫等盆腔器官都是由这盆底肌肉群所支撑，所以训练此肌肉群可以用来预防及缓解盆底肌肉群松弛所引起的疾病。

盆底肌松弛常见症状：
1. 无法尿流中断；尿无力；尿不尽感；漏尿；排尿困难；尿频尿急；
2. 阴到排气；
3. 外阴异物、摩擦感；
【 盆底肌|如何科学有效的进行凯格尔运动？宝妈必看～】4. 便秘；大小便失禁；
5. 炎症反复；盆腔下坠感；
6. 夫妻生活不满意；合房疼痛。

大家应该都听过凯格尔运动，但是你真的会做么？
要科学的掌握运动的诀窍，否则会对身体造成伤害哦！（G动内可以直接匹配方案，进行凯格尔运动，每天3次坚持锻炼即可）
1.在开始运动之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。否则在进行运动时可能会有疼痛和漏尿的问题。
2.可以平躺着训练，展平背部，双臂放在肚子上或身体的两侧，双膝微曲并拢，头部放平，避免拉伤脖子。
3.专注于收紧你的骨盆底肌肉，放松臀、大腿和腹部的肌肉。
4.缓慢收缩并尽可能久地收紧盆底肌，也就是做提肛运动，每次收紧5秒后放松，放松10秒后再收紧，一收一放为一组。连续做15-30分钟，每日进行2-3次。
5.时刻要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌得到充分的锻炼。
6.如果在你完成了一组训练后，背部或肚子有疼痛，那么说明你的锻炼是不正确的。
7.后期增加难度，配合提臀一起做。

凯格尔运动有什么好处呢？
1.促进收缩，预防产后盆底肌松弛。
2. 强化盆底肌肉群，以预防及缓解压力性尿失禁。
3.增加紧缩及弹性，增加夫妻之幸福。
4.有提臀塑腹、美化曲线的功效。

以下情况暂时不宜选择盆底训练：
① 出血：产后出血，经期等；
② 尿道炎、阴到炎或盆腔炎症等；
③ 心功能不全者；
④ 合并其他恶性疾病等。

特别强调：宝妈刚开始运动要量力而行，如果不能收紧5秒，先坚持2-3秒，起初每天运动1次就行，然后再根据自己的情况延长运动时间，逐步增加运动次数。

如果你能坚持有规律的运动，效果将在4-6周后出现。对大部分女性来说，结果是惊人的，对少数女性来说，也阻止了更多的问题及并发症。

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