运动会|每天多少运动量能抵消久坐的危害？这有个公式！( 二 ) 风险|身体|小时|研究|抵消|活动

“55分钟的运动+4小时的轻度运动”抵消“11小时久坐危害”；
“13分钟的运动+5.5小时的轻体力活动”抵消“10.3小时久坐危害”；
“3分钟的运动+6小时的轻体力活动”抵消“9.7小时久坐危害”
研究人员表示，尽管用两分钟中等到剧烈运动代替久坐比用轻度运动更有效，两分钟中等到剧烈运动相当于4到12分钟的轻度运动，但这两种活动都对身体有益。
这对于那些可能没有时间、能力或意愿进行正式锻炼的人来说是个好消息。他们可以从大量的轻体力活动和少量的中高强度活动中获得健康益处。
这项研究表明，没有一种适合所有人的锻炼方式。我们可以选择自己最喜欢的方式，用合适自己的活动量来代替久坐。
轻度、中度、剧烈身体活动这样区分
对于轻度、中度、剧烈的身体活动该如何区分，世界卫生组织曾发文解释，身体活动强度是指身体活动的做功速率或进行某项活动或锻炼时所用力量的大小，可以认为是“完成活动的用力程度” 。身体活动强度通常用代谢当量（MET）表示，即一个人工作时与休息时代谢率之比：1MET=静坐时的耗能。 ⑥
以此为参考，一个人在进行轻度、中等强度和剧烈强度的身体活动时，所消耗能量可分别达到静坐能耗的1.5至3倍、3至6倍和6倍以上，即：
轻度身体活动=1.5-3METs
中等强度身体活动=3-6METs
高强度身体活动＞6METs
所以，轻度身体活动指比如慢走等一些不会使我们的心率、呼吸频率等大幅增加的活动，而中度和高强度身体活动则都会带来心率的明显变化。
如果以0-10来衡量一个人身体活动的能力，达到中等强度的身体活动（如快走、跳舞等）通常需要付出5-6的能力，对于高强度身体活动（如快跑、快速骑行等），这个值则要达到7或8 。
因此，对于缺少锻炼时间，无法进行高强度运动的人来说，可以通过进行足够量的轻度或中等强度的身体活动来抵消久坐带给身体的危害。
参考资料：
① 2020-11-25 世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》
② This Creepy Life-Sized Doll Is a Warning AboutWhat Office Life Is Doing to Us. Retrieved Oct 30 ,2019.
③ JohnBellettiere, et al. Sedentary Behavior andCardiovascular Disease in Older Women The OPACH Study. Circulation.2019, 139: 1036–1046.
④ Aaron Kandola, et al. Depressive symptoms andobjectively measured physical activity and sedentary behaviourthroughout adolescence: a prospective cohort study.The LancetPsychiatry. Published:February 11, 2020.
⑤ Joint association between accelerometry-measureddaily combination of time spent in physical activity, sedentarybehaviour and sleep and all-cause mortality: a pooled analysis ofsix prospective cohorts using compositional analysis, BritishJournal of Sports Medicine,2021.
【运动会|每天多少运动量能抵消久坐的危害？这有个公式！】⑥ 2021-04-20 世界卫生组织《运动也分高、中、低强度？世卫组织的推荐你看懂了吗？》