33万人研究发现：走路与寿命之间的关系，60岁以后，步数要刚刚好医师

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老李最近刚出院，整个人脸色苍白的很，好像一下子老了很多。
相反之前玩的很好的朋友每天在群里组织各种登山、徒步运动，看起来精气神特别足，明明是同龄人，怎么突然间状态就差了这么多。
直到最近一次晨练遇到好友，闲聊中朋友提起走路养生的话题，一下子引起了他的兴趣， “我们这个年纪，多走路锻炼才能活的更久，特别是过了60岁，走路才是长寿的关键。 ”
这让老李重新审视起走路锻炼，好像自己周围经常走路锻炼的人身体确实挺康健的，但是为什么走路会和寿命有关呢？

?一、33万人研究发现：走路与寿命之间的关系
华中科技大学同济医学院曾在《美国医学主任协会杂志》发布过一篇相关前瞻性队列研究。
通过将33万多名成年人分为不同体力活动组进行对照实验，最终发现与不步行组相比，每周步行90分钟以上的组，死亡风险降低了27%~31% ，预期寿命也延长了6年左右，总结步行对于促进长寿有一定联系。

?研究还发现，促成这一变化的关键在于延长端粒的影响，因为端粒是染色体末端的重要组成部分，它的长度对寿命的延长有关键意义，而步行对端粒长度的影响尤为显著。
权威杂志《柳叶刀-公共卫生》也发布过相关研究，研究员通过分析四大洲近4.7万余不同年龄段的人每日步行数与死亡情况，发现18-60岁的人每日走8000-10000步、60岁以上每日6000-8000步，可以最大程度降低死亡风险。

?二、走不对一身病，老年人走路牢记6点不伤身
江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁表示，走路虽然对健康好处多多，但不是说走的越多越好，盲目跟风可能会出现反伤身。
特别是不经常运动的人，突然加大走路量，可能会给膝盖及其他关节带来巨大负担；本身就肥胖的人，过度走路更容易出现关节磨损，甚至引起膝关节疼痛。走得太多还可能引发滑膜炎、半月板损伤、足底筋膜炎等多种疾病。

?另外走路方式也要注意，不正确的走路方式可能会让身体不堪重负：
1、脚掌拖地伤足弓
走路的时候脚经常在地上“拖沓” ，脚掌落地没有缓冲弧度的，这种错误的走路方式很容易造成关节、肌肉、足弓的劳损。建议平时多练习踮脚，增强脚踝和小腿力量改善。
2、身体倾斜腰背痛
走路上身倾斜，或者左右歪斜的，虽然平时不会有什么特别感觉，但长期下来很容易引起背痛，建议多加强腹部肌肉，挺直身躯走路。

?3、步子太大伤膝盖
走路时步子迈得太大，一来容易摔倒，二来对脚掌的缓冲变弱，可能影响脚部关节健康，对膝关节不好的人来说，还会加重膝盖压力。
4、八字步磨损关节
走路内八或者外八的人，因为着力点和发力点不正确，容易对髋关节和膝盖造成一定磨损，如果无法自我纠正严重可能需要就医治疗。

?所以老人走路锻炼一定要注意方式方法，走路走错了反而会加重关节负担。对此北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强总结了一套“无痛走”要点：
1、始终保持脚尖指向正前方，双脚分开的距离与骨盆同宽。
2、脚跟先落地，而且落地时要向前亮出鞋底。
3、迈开步伐走路时，双臂交错前后晃动。
4、后脚离地时，蹬地有力
5、鞋子质量过关，最好带有一定缓冲性能，出现鞋底磨损后，如果对称性不再，最好赶紧更换。
6、日常多锻炼股四头肌，可以多做勾脚抬腿练习，可以强化肌肉力量，防止走路膝关节受损。

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三、中老年人除了走路，做好这四点活得更长寿
《美国医学会杂志》子刊曾发布过一项杜克大学研究，研究员对1037个同时出生的人进行贯穿一生的随访，结果发现步行速度对身体各项指标存在一定影响。
走的慢的人健康状况要差一些，大脑某些功能衰退速度也更快，而且更显老，研究人员表示走得快更有助长寿。
但走路要想走出长寿，不是光靠走的快就能解决，而且走路的过程其实离不开骨骼、肌肉、神经等协同运作，所以想要走的更健康， 4点建议请牢记：
1. 多晒太阳
北京协和医院内分泌科主任医师夏维波表示，人衰老过程中钙质流失非常快，想要保养骨骼健康，补充维生素D很关键，而晒太阳是获得该元素的最佳渠道，所以日常要多去室外晒太阳才有效。

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2. 保养体型
“中年发福”是很多人的常态，但实际上这种表现可不是什么好事情。身材走样也是身体开始走下坡路的表现，相应的机能也会受到影响，根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》建议，男性腰围应控制在85厘米内；女性则要控制在80厘米内。
3. 坚持运动
定期运动可以不断巩固增强肌肉力量，让机体平衡性能得到保持，这样也可以减少走路摔倒或者骨质风险。尤其是老人，更要保持运动，一方面可以减少三高风险，同时还可以舒缓心情，预防大脑功能衰退。
4. 多喝牛奶
牛奶中的钙质含量很高，人体摄入后可以很好的解决衰老带来的钙流失问题，防止骨量过快流失，毕竟好腿脚离不开骨骼健康。

?其实走路长寿的秘诀就藏在这些细节中，学会科学走路，坚持运动锻炼，在运动中保养身体，享受健康，才是延寿的关键所！
参考资料：
[1
《吓人！西瓜裹上保鲜膜细菌增10倍？很多人都不知情…》.科普中国.2019-08-09.
[2
《保鲜膜包过的西瓜细菌爆表，严重会导致中毒？》.央视网.2023-07-04.
[3
《【健康山东行动】健康知识普及行动｜老年养生这3个误区要避开》.健康山东.2023-08-01.
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