俯卧趴在垫子上 ， 腹部、髋部及大腿处贴紧地面 ， 双腿向后伸直 ， 双臂侧平举

保持身体稳定 ， 背部肌肉发力带动双臂向后上方抬起 ， 至自己能做到的幅度

动作顶点稍停 ， 感受背部肌肉的收缩 ， 然后慢慢还原

动作五：俯卧对角伸展

• 俯卧趴在垫子上 ， 双臂向前举过头顶 ， 双腿向后伸直 ， 腹部、髋部及双腿贴地
  
• 保持身体稳定 ， 背部及臀部肌肉发力带动对侧手臂与腿向后上方抬起
  
• 动作顶点稍停 ， 感受背部肌肉与臀部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原
  

动作六：俯卧挺身

• 俯卧趴在垫子上 ， 双腿向后伸直 ， 双腿向后伸直 ， 腹部及髋部贴地 ， 双臂屈肘置于身体两侧
  
• 保持下肢稳定 ， 保持腹部贴地 ， 背部发力带动上背部向上抬起 ， 至自己能做到的幅度
  
• 动作顶点稍停 ， 感受背部肌肉的收缩 ， 然后慢慢还原 ， 注意主动控制还原速度 ， 不要被动还原
  

以上每个动作15-20次 ， 动作间休息30秒左右 ， 每次3-5组 ， 注意在动作过程中主动感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 把每个动作做到位 ， 只要能坚持 ， 则可以有效地缓解肩背以及颈部的不适感 ， 并且能够塑造挺拔年轻的身姿 ， 让自己保持活力 。
【臀部|背部僵硬颈部不适的朋友，很适合练这组动作】作者：十月知行

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