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最佳适合肌肉增长的重复动作范围
8-12次
在过去半个世纪的无数研究中 ， 都支持这个概念：在一组中 ， 使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的 。 这个可能是因为这样一个事实：这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平 。

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最佳力量训练技巧
升序组次
巴尔的摩的约翰.霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长 ， 这些人每周要进行3次腿部训练 。
测试者要完成3组 ， 每组进行10次 ， 要么使用德洛尔姆升序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的50% ， 第二组使用10个重复动作最大重量的75% ， 而第三组则使用100%的重量) ，
要么使用牛津降序金字塔技巧(第一组使用10个重复动作最大重量的100% ， 第二组和第三组则减少重量 ， 以保证能完成10个重复动作) 。
研究者们发现 ， 那些使用德洛尔姆技巧的举重者们能在腿部训练中获得更多的力量增长 ， 他们平均要比使用牛津技巧的那组人多举起了4.5公斤的重量 。

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快把这些动作添加进你的计划中 。 养成一种勤奋好学的态度 ， 才能在健身之路上成长你也许就是未来的大神 。
来源：CIEL健身指南

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