双肩|别再做仰卧起坐了！练核心这7个动作更全面有效！

说起练核心，大部分人都会想到仰卧起坐。但是，仰卧起坐练不对，不仅不能强化核心，还会给我们的腰椎和颈椎带来巨大的压力。

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而且，我们常说的核心，不仅包括腹前侧的腹横肌和腹直肌，还包括两侧的腹内外斜肌，后侧的竖脊肌，以及上下的膈肌和盆底肌。所以，光靠仰卧起坐去练核心是不够的。

今天给大家分享7个体式，全面强化核心，更有效！

动作一
俯卧，双手放在胸腔两侧，脚尖回勾
呼气，手推地，身体离开地面
双手在双肩的正下方，腹部内收
身体像一个斜板一样，双腿伸直
脚跟向后蹬，保持5-8个呼吸

动作二
仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽
呼气，抬髋部向上，大腿收紧上提
臀部和背部肌肉激活，支撑身体向上
双手体后十指交扣，锁骨去向下巴
双肩放松，保持5-8个呼吸，还原

动作三
山式站立，双脚分开与髋同宽
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手点地，移重心到右脚
呼气，臀部收缩，侧抬左腿
左腿与左臀等高，稳定身体
保持5-8个呼吸，换反侧，也可动态练习

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动作四
斜板式准备，呼气，扭转身体朝左
吸气左手上举，左脚放在右脚上
双肩远离耳朵，侧腰上提，腹部内收
转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧

动作五
俯卧，双手放在身体两侧
吸气抬头，呼气抬双手双腿向上
大腿内侧上提，大腿前侧离地
双手向后向上远离背部，胸腔上提
双肩放松，保持5-8个呼吸

动作六
手杖式坐立，屈双膝，双脚并拢
吸气，背部立直向上，锁骨展开
呼气抬双腿向上，小腿平行地面
双手前平举，腹部靠向大腿
眼睛看前方，保持5-8个呼吸

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动作七
下犬式准备，背部延展，坐骨拎高
呼气，屈双膝，大腿收向腹部
吸气抬头，呼气双腿往上跳
大腿收向腹部，脚跟靠向臀部
配合呼吸，动态练习5-10次
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