垫子|8个瑜伽动作躺着练，修复盆底肌，展现女性魅力瑜伽

8个瑜伽动作躺着练，修复盆底肌，恢复女性魅力！尤其产后和更年期女性要多练习，
今天和大家来说一说盆底肌。其实这个名字就非常的形象。盆指的骨盆，长在骨盆下面托住盆腔的一块肌肉。
简单地说，骨盆是由几块骨头组成的一个盆状的容器，盆腔里放着生殖系统和和泌尿系统。骨盆下面的盆肌底肌好像盆底一样托着盆腔内的器官。盆底肌松弛无力就会导致盆腔内的器官下垂，受挤压，加速衰老，减少活力。盆底肌的养护对女性而言尤其重要。尤其是产后和更年期的女性。

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这是从生理结构上来说的，另外盆底肌也是核心的一部分。我们常常把核心比作一个盒子，呼气时收核心，相当于这个盒子的四面八方都向中间收拢，形成一个密封的空间。这个盒子密封性越好，就越稳定，核心发挥的作用力量也就越大。盆底肌就是盒子的底部。

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所以在锻炼核心的同时也会顺带的锻炼到盆底，在加强盆底的同时也会顺带的锻炼核心，他们本来就是一个部分和整体的关系。
盆底算是一块深层的肌肉，在锻炼时动作幅度要小一点，并且要保持高度的关注力和觉知。下面我们来看具体的动作。
【 垫子|8个瑜伽动作躺着练，修复盆底肌，展现女性魅力】今天给大家介绍锻炼盆底肌的一套瑜伽序列。
1、瑜伽砖辅助的猫牛式

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四角板凳跪立在垫子上，拿一块瑜伽砖放在双腿之间
骨盆端正，脊柱立直
呼气，提盆底，卷尾骨，提耻骨，收腹部。保持5～7秒
吸气，还原
配合呼吸做5～8组
注意动作幅度小一点，不是整条脊柱的运动，骨盆的运动幅度也非常的小，把所有关注力放在盆底。
2、下犬变体

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在四角板凳的基础上
双手推地，抬臀部向上进入下犬，
调整双脚之间的距离，约半个脚掌的样子。
呼气时，抬右脚离开地面，保持5∽7秒
吸气，还原，左右两侧各重复5~8次。
注意：双脚之间的距离比平时的下犬式小一点有助于找到底肌的觉知。其次脚抬离地面的距离不用太高，幅度小一点，依旧保持骨盆的稳定和脊柱的平衡。
3、平板变体

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在下犬的基础上，双脚向后走到平板式。
调整双手双脚，以及双脚之间的距离。
呼气时，抬右脚向上，保持5～7秒
吸气时，还原
配合呼吸，左右两侧各练习5~8组。
同样的幅度动作幅度小一点，注意自己的关注点。
4、下图

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仰卧在垫子上，双腿伸直，双脚并拢，双手放双耳两侧，手肘向两侧打开
呼气时，抬左脚离地，抬肩膀离地。同时右手向左脚的方向伸直，保持5～7秒
吸气时，还原，左脚落地，肩膀落地
配合呼吸，左右两侧各完成5～8组
注意幅度不要太大，关注点一直放在盆底的位置。腰向地面沉不要代偿。
5、单腿桥式

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仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，大腿夹砖，双手自然放身体两侧。
呼气时，抬臀部向上，进入桥式