小腿|坐着“伸展”轻松，躺着伸展安全！脚底、腿后侧臀部肌群伸展分享臀部|瑜伽

跑步结束后，你花多少时间在伸展？
跑者的脚部不适，往往跟伸展不确实有很大的关系。

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跑步教父席翰医生说：“跑得越多越容易发生肌肉不平衡的问题。小腿、后大腿和后下背肌的肌肉会紧缩、变紧，也会变得没有弹性，你必须将之伸展开来。”
就我自己的经验来说，真的是如此！以往反复不舒服的脚后跟、小腿下段，复健科医生给出的诊断同样也是源自紧绷的小腿。（不过我后来觉得不只小腿的问题，应该是整个腿后侧到臀部跟后腰都必须要放松。）
老实说，我本来一直以为自己“有在做伸展”，乖乖依照老师的建议，每日五分钟伸展也没有明显改善，一度差点沮丧到放弃，觉得自己可能真的很不适合跑步这项运动。
但我还是勉强自己几乎每日持续不断的伸展（时间很长，超过建议的五分钟非常多。），加上这一阵子迷上ashtanga 瑜伽，动作作非常非常多的腿后伸展，跑步完搭配瑜伽的组合，发现每次跑完的僵硬双脚，在这样的耐心下，真的轻松很多！又可以重燃跑步的希望！
千万不要以为伸展无用！那只是你做得不够多、不够久、不够确实。
体前弯拱背？
一般说到伸展腿后侧，很快就会联想到体前弯动作，但是无论是站着或者是坐着前弯动作都会有个问题，很容易为了要让自己多往前一点儿，背压不平头却用力往下压，而让背部呈现拱起的姿势，反而把压力加在腰椎处。
会产生这问题有两个可能性：
【 小腿|坐着“伸展”轻松，躺着伸展安全！脚底、腿后侧臀部肌群伸展分享】1.不知道怎么出力翻转骨盆
2.柔软度太差。
当然，柔软度太差是最大的原因。但是也有一个原因是我们长期在不良坐姿中，习惯骨盆后倾的状态，所以我们不习惯或者是不知道怎么出力将骨盆前倾。
要避免此问题，记得“从髋对折”其实会是前弯动作中很重要的口诀。
今天分享几个简单的动作，可以巧妙地避开弓背问题而伸展腿后侧，更安全也更适合腿后侧到后腰都很紧的朋友。
坐着伸展好轻松
1.伸展部位：脚底板
这动作很简单，只需要保持身体挺直，然后让臀部直接坐上脚跟即可。

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有的人可能会无感，但也有可能是会痛到臀部根本无法坐下。我的经验是，只要跑步比较勤或者是放松没有做确实的那一阵子，脚底板的疼痛指数就会高非常多，本来就是会依照身体状况而会有不同程度的反应，拉扯有感的地方也会略有偏移，都是正常的喔！
起身后，可以作折收脚趾的动作，进行反向放松。
躺着伸展更安全
伸展最重要的是：不要急躁、不要使用蛮力，有拉伸的感觉就好！过度用力反而可能会造成伤害，归位时也是同样的原则。
以下1-3动作用瑜伽绳或者是双手拉都可以，但我自己的习惯会是使用瑜伽绳居多，一是因为柔软度不够的话，没有辅具，抓脚会很辛苦，二是力度更容易施加。瑜伽绳不贵而且耐操耐用，是可以投资的工具。
1.伸展部位：脚踝、小腿
这动作的重点是伸展脚踝跟小腿，所以要保持脚踝与小腿的角度，目标不是把脚往身体方向拉，而是“脚板上扳”。

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2.伸展部位：臀部、大腿后侧
这动作我自己很喜欢，可以拉到平常很不容易拉到的近端腘旁肌（腘膀肌起点位于坐骨，近端腘旁肌是指位于此起端附近的肌肉），我有把我觉得有感的位置用红色虚线表示，也可以使用瑜伽绳，使用瑜伽绳时一样是套住脚掌，将大腿往胸口贴近。