小腿|坐着“伸展”轻松，躺着伸展安全！脚底、腿后侧臀部肌群伸展分享( 二 ) 臀部|瑜伽

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3.伸展部位：臀部、大、小腿后侧
这动作柔软度不好的人会很难做，建议最好使用瑜伽绳。
没有瑜伽绳的话，可以先弯曲下方脚，等抓到上抬脚之后再把下方脚伸直。我用瑜伽绳时喜欢偷懒，利用头跟身体的力量固定，这样感觉手比较不费力，当然双手拉瑜伽绳也是没问题的。
无论是双手抓住脚或是瑜伽绳，伸展时将双臂高举过头，如此一来双脚会自然往头部方向上举，伸展会更深入。

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以上这几个动作是我几乎每天晚上都会做的伸展运动，尤其推荐给跟我一样跑完步，很容易后跟、阿基里斯腱、小腿紧绷的朋友，长期做下来对于紧绷的腿后侧非常有用！
【备注】瑜伽绳哪里买？
网上随意搜寻一定会有，只需注意伸展专用请不要买到有弹性的弹力绳，而是无弹性的“棉质瑜伽绳”。
另外，有看到有款瑜伽伸展绳，似乎比传统瑜伽绳更容易抓握，感觉还不错，提供大家多一个购买参考。
身体后侧是连贯的
在解剖列车中，身体后表面从脚底到膝盖、膝盖到额头，这一条连续路线称之为“浅背线”。
姿势性功能：在完全直立伸直的状态下支持身体，避免产生如胎儿般往前蜷缩屈曲的姿势。
运动性功能：让身体伸直或者是过度伸直（后弯）。
为什么要说这个，因为要让大家知道我们身体后侧的筋膜都是相连接的！从脚趾、足底、足跟、阿基里斯腱、小腿后侧、膝盖后侧、大腿后侧、后腰、后背、后颈、沿着颈部、头皮、一直延伸到额头。
书中举了个简单测试，就能看出一个小地方的放松是如何对身体整体功能运作产生影响。
这例子很有趣！我们先做站姿体前弯，记录现在的位置，然后利用网球（或其他类似工具）缓慢的放松单边脚底板（五个脚趾头所有球状部位至足跟前端整个范围）至少两分钟。

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接着，再次前弯，注意自己的背部轮廓还有手部位置的差别，只放松单边时应该会明显感受到两边的不对称。
这个动作我自己常常做，脚底板放松之后，前弯真的会有明显的进步。
其实不只脚底板，放松大腿后侧、小腿都一样会对前弯有帮助。
所以看似只是伸展腿后，其实对于我们的后腰、后背的僵直都会有改善，大家要有耐心，慢慢来，就算一直觉得自己柔软度很差也不要放弃！
请给身体改变的时间！
希望伸展能立马见效，我想是不可能的。
一定会有很长一段日子觉得改善有限、进步很少、完全不知道自己在做什么努力，心中更会常出现“真的会有用吗？”的质疑声音。
我也是某天回首，才赫然发现自己已经改变了这么多！从小筋骨硬到大的我，没有想过有一天我的体前弯原来可以做到这种程度。
只要持续练习，身体终有一天会给你好的回馈。