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动作三：侧卧提膝卷腹

• 侧卧在瑜伽垫上，下侧手臂前伸撑地，上侧手置于耳旁，下侧腿贴地，上侧腿向上抬起，脚悬空
• 保持身体稳定，侧腹部发力带动上侧腿向侧前方抬起，同时上半身向侧上方卷起，使手肘与膝盖尽量靠近
• 动作顶点稍停，使上侧腹部肌肉得到有效挤压，然后主动控制速度慢慢还原

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动作四：平板支撑左右转髋

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，腹部收紧，双腿向后并拢伸直
• 保持身体稳定，不要晃动，腹部肌肉发力带动髋部向侧下方转动至自己最大幅度
• 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，再完成另一侧动作

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动作五：简化侧支撑提膝收腹

• 侧撑，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向侧上方举过头顶，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝，膝盖撑地，上侧腿向侧前方伸直，脚离地
• 保持身体稳定，保持背部挺直，侧腹部发力带动上侧腿向侧上方提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使手肘尽量靠近膝盖
• 动作顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

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动作六：坐姿提膝转体

• 坐姿，臀部上侧支撑身体，上半身向后倾，双腿屈膝，双脚脚跟踩地，双手置于耳旁
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，侧腹部发力带动双肩向侧前方转体，同时对侧腿向上抬起，使两侧手肘与膝盖尽量靠近
• 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，身体稳定后再完成下一次动作

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动作七：简化侧支撑团体

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手臂向侧上方举起，双腿屈膝并拢，下侧膝盖撑地
• 保持身体稳定，保持腹部收紧，侧腹部发力带动上侧肩膀向前向下转体，同时上侧手臂向下从身体下方伸出
• 动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原

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动作八：侧卧对角提膝转体

• 侧卧在瑜伽垫上，下侧腿伸直贴地，上侧腿向侧上方抬起，脚离地，下侧背部贴地，下侧手置于耳旁
• 保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动上侧腿向前提膝抬起，同时转动下侧肩膀向前向上方卷起，使两侧膝盖与手肘尽量靠近
• 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到有效收缩，然后再慢慢还原

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补充说明：
在训练过程中，要在保证动作质量的前提下完成每一次动作，速度不要过快，做到主动控制，做到由目标肌肉主导发力完成动作，只有这样才会提高整体的训练效率。所以在训练初期，如果能力不允许，不要追求动作次数与组数，而是应该以熟悉动作模式与感受发力为主，循序渐进，慢慢提升，直到自己可以整组完成训练。
作者：十月知行
#运动星势力#

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