在减肥过程中，我们不能只关注于体重的下降而忽视体脂率，这就涉及减肥与减脂的区别，减肥一般指的是体重的下降，而减掉是除了脂肪以外还包括肌肉，而减脂则指的是在减掉脂肪的同时保留肌肉，也就是体脂率的下降。两者相比较，减脂更有利于身材的塑造以及体型的保持。

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想要有效减脂，我们就不能单纯地通过饮食或者是饮食与有氧运动的方式让自己瘦下来，还要进行规律的力量训练，因为力量训练会对肌肉形成有效的刺激而促进其生长，所以，会让我们在瘦下来的同时最起码的保证肌肉的不流失，除此之外，力量训练的好处还在于可以帮助我们塑造体型从而让身材变得更好。另外，肌肉含量的增加也是延缓衰老的有效手段之一，因为随着年轻的增长，肌肉的流失是一种必然的现象，如果我们不做积极的干预就会导致皮肤松弛下垂，而呈现出一种老态。

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那么，在力量训练方法的选择上，我们只要坚持，选择一些力所能及的训练效果就会比较理想，虽然说去健身房效果会更好，但并不是所有人都有时间去健身房进行系统的训练。所以，如果我们可以把力量训练放在家中来做的话，就会非常地经济实用。
在训练方法的选择上来看，对于有一定运动基础的朋友们来讲，会结合自己的实际情况来对全身各个肌群进行系统的训练，但是这对于没有什么经验的朋友来讲则显得比较困难，所以此时选择一组全身性的训练动作就会比较合适。

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因此，下面分享一组居家哑铃训练动作（动作一也可以使用哑铃来完成），在这组动作当中虽然只包括8个动作，但可以对全身各个肌群都能形成有效的刺激，而只要我们能够坚持下去，同样可以练出紧致好身材。
动作一：杠铃深蹲（目标：臀腿部）

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动作二：哑铃直腿硬拉（目标：大腿后侧腘绳肌，臀大肌，下背部）

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动作三：壶铃摇摆（目标：身体后链、爆发力）

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动作四：俯身哑铃划船（目标：背部）

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动作五：俯撑划船（目标：背部）

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动作六：哑铃平地卧推（目标：胸部）

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动作七：站姿哑铃推举（目标：肩部）

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动作八：俄罗斯转体（目标：侧腹部）
训练开始之前熟悉动作要领并充分热身，在训练过程中保证动作质量，做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，让每一次动作都有效，每个动作15-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松来帮助身体恢复。
【 力量训练|力量训练可以让自己更年轻，一组动作协调全身发展，练出年轻体态