一个动作就能预示死亡风险！10 秒都做不到的要注意了( 二 )

想想看，在站直的时候，相对于我们的高度和宽度，身体可以用作支持的基础非常小，而且还会持续退化。
一般来说，我们的肌肉会在35岁左右开始流失，并且以每年1%～2%的速度下降， 50岁以后进入加速阶段， 75岁后，下降速度会达到顶峰。
更糟糕的是，平衡感也在恶化。
例如习以为常的走路，其实不是一件容易的事。
走路意味着，我们要保持一个直立的姿势的同时，还要保持平衡，然后再从一个地方移动到另一个地方， [6] ，这不就是单脚站立状态嘛？类似于从相对静止-运动-相对静止，并且在过程中要全程、始终、保持平衡。
而且走路时，有大约40%的时间是用一只脚着地

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图源：giphy.com
人类之所以可以走路、跑步，可以弹跳、可以征服那么多身体复杂度极高的运动，都取决于我们身体内许多不同系统，不但健康，还在相互认真打配合。
这里面主要有三个系统，对我们来说至关重要：
视觉（眼睛）
前庭（内耳和半规管）
躯体感觉（来自脚踝、膝盖、脊柱和颈部关节的感觉反馈）
为了保持平衡，大脑必须快速、持续地整合并处理从这些系统接收到的感觉信息。
不仅如此，我们还要在正确的时间使用正确的肌肉去做回应，包括脚、脚踝、腿部和核心肌肉，有时甚至是手臂肌肉，对姿势进行必要的调整以保持直立。
难上加难好吗！

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图源：网络
而这种整合性，在老年人身上往往更加糟糕。
比如，随着年龄的增长，一个显而易见的风险逐渐变大：跌倒。
对老年人来说，摔一跤可能是致命的。这归根结底是因为，我们的身体和支持系统，无法再提供所需的平衡了。在我国，跌倒是65岁以上老年人因伤害死亡的首位原因。
所幸，锻炼是有用的，不管是对年轻人还是老年人。比如一项针对老年人的研究发现， [8]防止老年人跌倒的锻炼计划可减少37%的跌倒、43%的重伤和61%的骨折。
预防摔倒，做更多的平衡训练
在平衡练习中，有很多种推荐的姿势，我们只在这里简单介绍几种：
单腿站立练习；
树姿平衡；
单腿硬拉
对于入门者，尤其是肌肉力量本身比较差的年长者，推荐更轻缓的锻炼（就像前面的测试一样，让自己有稳定的东西可以抓扶，最好有人在一旁关照）；
对另一些摔倒风险更低的人来说，更高阶的提高平衡能力的练习也可以参考～
除此之外，还有死虫动作（DeadBug）、平衡反向弓步，还有一些研究推荐太极拳、平衡器械等等。
另外，在这个平衡练习之外，也推荐做更多的渐进式阻力训练，可能有利于提高静态平衡性能[7] 。
练起来吧，毕竟生命在于
运动
单腿站立。

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图片来源：站酷海洛
转发出去比拼一下，谁能单腿站立更久呢？（再次提醒，任何训练，安全第一。）
为了一起做金鸡独立王者，不妨现在练起来吧~

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参考文献
[1]ChomiakT,PereiraFV,HuB.Thesingle-leg-stancetestinParkinson'sdisease.JClinMedRes.2015Mar;7(3):182-5.doi:10.14740/jocmr1878w.Epub2014Dec29.PMID:25584104;PMCID:PMC4285065.
[2]Zumbrunn,T.,MacWilliams,B.A.,&Johnson,B.A.(2011).Evaluationofasinglelegstancebalancetestinchildren.Gait&posture,34(2),174-177.